Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #4

La lezione prevede la preparazione di ekapada rajakatotāsana II; la lezione dopo un riscaldamento articolare riguardante soprattutto la colonna vertebrale e l’articolazione coxo-femorale passa a una fase dedicata al rinforzo addominale ad anca estesa.

Prima di procedere al lavoro sull’extra rotazione dell’anca mi concentro soprattutto sull’allungamento dei flessori dell’anca l’allungamento degli ischio-crurali e del comparto degli adduttori, solo dopo mi concentro sulla zona glutea., Solo dopo aver liberato l’anca da questa rigidità passo ad allungamento della zona glutea e al lavoro a gambe incrociate.

Con l’ausilio della sedia inizio a condizionare l’articolazione coxo-femorale nella sua extrarotazione di ekapada rajakapotāsana II, lavorando con la colonna in estensione in flessione e in torsione per andare a portare un carico maggiore al comparto gluteo. Per il raggiungimento della posizione finale l’altro nodo importante è l’articolazione della spalla che deve risultare libera di andare in elevazione e in estensione, a questo scopo suggerisco esercizi di distensione e apertura della zona pettorale sia con la spalla in estensione (per lavorare maggiormente su grande pettorale, bicipite e deltoide anteriore) sia col braccio in elevazione (per lavorare maggiormente sul gran dorsale) propongo poi l’esecuzione a gomito flesso per l’allungamento del tricipite.

Per approcciare ekapada rajakapotāsana II inizio in flessione d’anca e colonna, successivamente passo alla estensione e in base alle possibilità inizio ad andare a cercare il piede della gamba dietro, il lavoro ora inizia anche a carico della spalla perché il piede lo posso prendere con entrambe le braccia in estensione oppure andandomi ad agganciare le mani con un braccio disteso e l’altro elevato mettendosi il piede nel gomito del braccio esteso la posizione si completerebbe prendendo il piede con tutte due le mani avendo le spalle in elevazione

Per la compensazione della lezione propongo un vinyāsa in cui mi concentro sull’allungamento degli ischiocrurali, ridare tono agli adduttori e alla zona glutea.

È possibile seguire la lezione attraverso il canale YouTube di Yoga clinic, cliccando sul tasto sottostante accederete al video.

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Praticare ascoltando (n.2)

Seconda pratica “a distanza” guidata dalla voce di Mariangela Guatteri.
YOGAUDIO, lo yoga in audio. La playlist sul canale youtube YOGA CLINIC.

Una pratica personale guidata dalla voce di Mariangela Guatteri

[Avvertenza: Lo yoga è una disciplina che può essere insegnata soltanto sulla base di una relazione di profondo rispetto e riconoscimento reciproco tra insegnante-allievo. Perciò questo mezzo di “pratica a distanza” non può sostituire un maestro]

Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus -lezione #3

La lezione che vi propongo è di preparazione a Bakāsana, utilizzeremo degli attrezzi quali: sedia, cintura e mattone.

La lezione si basa su alcuni Focus:

  • Percezione azione di spinta dalle mani
  • Sviluppo forza su zona pettorale e gran dorsale
  • Sviluppo forza addominale ad anca e ginocchio flesso
  • Miglioramento della flessione dell’anca a ginocchio flesso

La compensazione avviene riportando apertura del torace, lunghezza pettorale e gran dorsale, recupero dell’estensione d’anca e āsana in arco per riequilibrare la colonna.

Cliccando sul pulsante accederete al canale YouTube di Yoga Clinic dove potete trovate la videolezione che vi accompagna nella pratica.

Schema della lezione

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Praticare ascoltando

YOGAUDIO. Lo yoga in audio. Pratica “a distanza” con Mariangela Guatteri: una nuova playlist sul canale youtube YOGA CLINIC.

Una pratica personale guidata dalla voce di Mariangela Guatteri

[Avvertenza: Lo yoga è una disciplina che può essere insegnata soltanto sulla base di una relazione di profondo rispetto e riconoscimento reciproco tra insegnante-allievo. Perciò questo mezzo di “pratica a distanza” non può sostituire un maestro]

Suggerimenti per la pratica: Lo Yoga ai tempi del corona virus – Lezione #2

La lezione che vi propongo oggi è di preparazione alle āsana: lavoreremo sugli ischiocrurali (muscoli posteriori coscia) sui fissatori delle scapole e sull’addominale; più precisamente legheremo questi 3 comparti per poter migliorare posizioni come pascimottanāsana non attraverso la semplice flessibilità passiva, ma con lo spostamento delle tensioni e liberare risorse dai comparti posturalmente bloccati attraverso l’utilizzo della forza addominale e dei fissatori delle scapole (fig.1).

FIG.1 Fissatori delle scapole

La lezione prevede molte posizioni ad anca flessa e per chi ancora ha gli ischiocrurali rigidi procedere con cautela e usare spessori e facilitazioni (potrebbe comportare sovraccarico alla zona lombare); nel momento in cui non sento l’addominale o i fissatori delle scapole o al max l’allungamento degli ischiocrurali interrompere l’esercizio e facilitare la postura.

Troverete il video della lezione sul mio canale YouTube Yoga Clinic cliccando sul pulsante

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus, lesson #1

In questo periodo lontano da palestre e centri Yoga ho pensato di implementare questa rubrica aggiungendo il video della pratica cosicché possiate seguirla più agevolmente.

La pratica proposta è semplice e prevede l’utilizzo della sedia, in questo modo le posizioni avranno una maggiore possibilità di essere adattate e potranno risultare sia semplificate che rese più intense a seconda di come utilizzare la sedia. La sedia vi permette di lavorare con un maggior numero di angoli e quindi rendere più graduale l’intensità dell’āsana; la sedia inoltre, essendo un vincolo, aiuta con il miglioramento degli allineamenti e dona punti di trazione che permettono di intensificare le āsana.

Troverete il video della lezione sul nuovo canale YouTube di YogaClinic, iscrivetevi al canale e attivate le notifiche!

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: Salamba śirsāsana 1

Salamba śirsāsana 1 è una delle prime posizioni sulla testa che spesso viene proposta per la possibilità di avere una posizione intermedia stabile e facile da raggiungere. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Salamba śirsāsana 1”