Suggerimenti per la pratica: preparazione di Viparita Dandāsana

Viparita dandāsana è una posizione in arco simile ad Urdhva Dhanurasana ma con una difficoltà in più: la scapola omerale (SO) è in fortissima extrarotazione per poter flettere il gomito e assumendo così la posizione di Sirsāsana o di Pincha. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: preparazione di Viparita Dandāsana”

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Suggerimenti per la pratica: Adho mukha vrksāsana

Adho mukha vrhsāsana è una posizione in verticale in equilibrio sulle mani; essa possiede alcune difficoltà, la prima legata all’equilibrio la seconda di natura più psicologica dovuta al fatto di cadere in ponte e avere appunto timore di farsi male, per questo motivo l’assistenza di un compagno nelle prime prove può essere molto utile.

Questa postura non è altro che tadāsana invertita (posizione tutt’altro che scontata) e verte su alcuni punti:

  1. Sviluppo forza addominale ad anca estesa e braccio in elevazione
  2. Stabilizzazione della scapola a braccio elevato
  3. Stabilizzazione della scapola-omerale a braccio elevato
  4. Consapevolezza posizione coste rispetto all’estensione d’anca
  5. Tenuta sul gran dorsale

La compensazione invece riguarda soprattutto la muscolatura che agisce sul collo e sulla testa, quindi posture che tornino a rilassare il trapezio medio e alto, elevatore della scapola, spleni, scaleni, sternocleido mastiodeo; le posizioni scelte quindi sono halāsana sarvangāsana, niralamba sarvangāsana, apertura del compagno torace a coppie con braccio in estensione e pascimottanasana.

Schema della lezione

🙏🏻 I miei maestri Marco Barbieri e Bruno Baleotti, i miei allievi e colleghi

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Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana

Ekapada Bakāsana è una posizione considerata avanzata, in questo articolo propongo una pratica per poterla sviluppare dando attenzioni ai focus meccanici dell’āsana. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana”

Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.

La posizione proposta rispetto a quella classica presenta qualche difficolta in più sia a livello di allungamenti che di equilibrio. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.”

Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia

La posizione proposta è catalogabile come una postura in arco in equilibrio sull’ avambraccio, l’ausilio della sedia permette un allineamento migliore dell’avambraccio e della spalla, in più facilità l’equilibrio e aiuta la chiusura della catena cinetica portando la posizione alla sua completezza. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia”

Suggerimenti per la pratica: Pascimottanāsana

Pascimottanāsana è una posizione seduta ad anca flessa, si può intuire come il bacino abbia un maggiore difficoltà di rotazione (antiversione) rispetto alle posizioni ad anca flessa ma in piedi; sopratutto per un principiante con una rigidità importante nel comparto degli ischiocrurali questa āsana va preparata accuratamente e chiedere feedback sulle sensazioni percepite nella postura.

Gli allungamenti devono riguardare in primis gli estensori d’anca (principali e secondari), quindi:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bicipite femorale
  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande adduttore

Oltre a questi ricercare anche l’allungamento degli extrarotatori/abduttori:

  • Piriforme
  • Otturatore esterno/interno
  • Gemelli superiore/inferiore
  • Quadrato del femore

Gli allungamenti proposti nella lezione sono tutti a bacino libero in modo da poter facilitare la sua antiversione e anche se la posizione è sul piano sagittale gli allungamenti sono su tutti i piani in modo che anche i muscoli sinergici estensori d’anca possano essere allungati in modo più incisivo.

Il pascimottanāsana proposto è intensificato con l’utilizzo dei mattoni ricercando sempre un atteggiamento antiverso del bacino.

Nella sequenza sono proposte anche molte estensioni della colonna vertebrale per ovviare la flessione della colonna che la flessione d’anca porta con se nella maggior parte dei casi.

Le āsana compensatorie saranno dedicate alla riattivazione glutea e del comparto degli ischiocrurali quindi estensioni d’anca a ginocchio flesso.

Mantenere una respirazione lenta in ujjāyi prānāyāma e sfruttarla per migliorare gli allungamenti.

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Marco Barbieri e Bruno Baleotti, i miei allievi e colleghi.

Suggerimenti per la pratica: preparazione di Ustrāsana

Ustrāsana è una postura in arco ad anca estesa, le sue peculiarità però sono: di avere la scapola omerale in estensione e il ginocchio flesso.

Per migliorare l’estensione della scapola omerale è necessario agire sull’allungamento di pettorale, deltoide (fasci anteriori), coracobrachiale e capoluogo del bicipite.

Per l’estensione d’anca lavorare in allungamento su tutti i flessori: ileopsoas, retto del femore, sartorio, tensore della fascia lata e il comparto degli adduttori ad esclusione del grande adduttore; il ginocchio flesso complica la situazione perché anche gli altri fasci del quadricipite devono essere posti in allungamento, in più il tensore della fascia lata il sartorio e retto del femore essendo muscoli biarticolari limitano i movimenti di anca e ginocchio in modo reciproco.

Nella preparazione vengono aggiunti esercizi a coppie del Parināma Yoga per migliorare l’estensibilità della colonna vertebrale e l’apertura del torace ed esercizi di potenziamento degli estensori del ginocchio (ad anca estesa) in modo eccentrico-isometrico e pliometrico.

Schema della lezione:

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Bruno Baleotti e Marco Barbieri, i miei allievi e colleghi.

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