Suggerimenti per la pratica: Eka pada Rajakapotāsana 2

La posizione può avere diversi gradi di difficoltà legati soprattutto alla posizione degli arti superiori; nella variante proposta in questa lezione i focus saranno per quanto riguarda l’anca: estensione ed extrarotazione in primis, ma anche abduzione e intrarotazione (per guadagnare maggiore range articolare). Oltre al lavoro sull’anca Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Eka pada Rajakapotāsana 2”

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Ma è Yoga o ginnastica?

Molto spesso sento dire frasi del tipo: Quello non è Yoga, è ginnastica! Soffermiamoci un momento su cosa significa appunto ginnastica.

La ginnastica è disciplina e insegna: la determinazione, la responsabilità, la voglia di migliorarsi e di spostare l’asticella del proprio limite un po’ più in là, questo non vi ricorda il TAPAS dello Yoga?

Nella ginnastica è importante lo studio delle tecniche, il confronto con gli altri l’atleti tutto finalizzato però ad un miglioramento dell’esercizio e quindi della pratica, questo non vi ricorda SVĀDHYĀYA?

Nella ginnastica hai un allenatore che attraverso la sua esperienza ti guida nella tua crescita all’interno della disciplina, non assomiglia ad ĪŚVARA PRANIDHĀNA?

La ginnastica serve per mantenere il corpo in salute, e non parlo solo dal punto di vista muscolo-articolare ma anche osseo, nervoso, cardiocircolatorio, dell’ apparato digerente, endocrino ecc… sappiamo che il mentale è molto legato al benessere fisico e da qui appunto l’importanza dello stato di salute e pulizia del corpo come poi afferma lo Yoga con ŚAUCA!

Il tipo di ginnastica è legato all’età del praticante:

  • Infanzia, prima età scolare: giochi/sport di squadra (calcio, pallavolo, rugby…) per imparare il contatto con il prossimo e la gestione della socialità…. non vi ricordano gli YAMA?
  • Età scolare: sport individuali (nuoto, tennis, arti marziali…) per imparare la responsabilità e la propria autogestione… ma questi non sono i NIYAMA?
  • Dopo i 25/30 anni ci si avvicina sempre di più a sport dove la competizione solitamente è più con se stessi (palestra, triathlon, bici, podismo, trekking…) sono attività in cui la mente ha un grande ruolo e va addomesticata, in cui serve ascolto, controllo e gestione delle energie arrivando addirittura ad essere discipline quasi meditative… mi sembra  di parlare di ĀSANA!

Mi si potrebbe obiettare che lo Yoga prima di tutto è respirazione,  PRĀNĀYĀMA! ma gli apneisti sono più bravi del 90% dei praticanti di Yoga nelle tecniche del Prānāyāma.

Nelle scuole la classica ora di ginnastica è stata sostituita dalla materia: Educazione Fisica;  si è capito che lo sport non ha solo valenza atletico/competitiva ma anche educativo/formativa ed è fondamentale per la crescita della persona, Patañjali dedica metà del secondo libro (2-28÷2-55) all’importanza di una educazione che parte dal corpo parlando degli stessi principi che lo sport comunica.

Ginnastica o Yoga, un caso pratico:

Questo è uno stacco da terra a gambe tese, un esercizio fondamentale della Pesistica e del Bodybuilding.

Questo è un esercizio di posturale utilizzato per imparare a trasferire le tensioni tra i baricentri in catena cinetica complessa.

Questa è una variante di Ardha Utthanāsana.

Quindi analizzando le foto possiamo dire che se abbiamo un bilanciere facciamo Bodybuilding, se abbiamo un elastico e un bastone facciamo della Posturale e se siamo a corpo libero Yoga?

Un’āsana utilizzata nella posturale per riequilibrare le tensioni durante una flesso estensione d’anca e utilizzabile come propedeutica ad un fondamentale della Pesistica.

Per gestire questa postura è necessario una particolare attenzione per non perdere le tensioni su addominale, fissatori delle scapole, ciò si realizza solo rispettando angoli precisi di caviglia anca e spalla se ciò non si realizza si avvertirà tensione sugli ischiocrurali o sui lombi; la CONCENTRAZIONE per mantenere il sistema in equilibrio con queste tensioni è elevatissima, la mente è assorbita completamente da ciò! Nello Yoga questa condizione si chiama DHĀRANĀ.

L’esercizio prevede una fase dinamica di flesso-estensione d’anca e deve avvenire rispettando angoli reciproci precisi tra caviglia anca e spalla, durante la fase di estensione d’anca (risalita) le tensioni si spostano rispettivamente da fissatori delle scapole all’addome e alla fine quando l’anca è completamente estesa al capo prossimale degli ischiocrurali; mantenere un elevato grado di concentrazione è la condizione iniziale poi lo spostamento di tensione equivale ad uno spostamento dell’attenzione, la mente non solo non divaga più ma addirittura la dirigiamo a nostro piacimento condotta dalle tensioni del corpo, nello Yoga questo prende il nome di DHYĀNA ovvero la meditazione.

La fisiologia insegna che il sistema muscolare è ad “Alta priorità” in altri termini quando lui si attiva gran parte del sistema nervoso è “occupato” dalla gestione di questo complesso ed enorme apparato, questo significa che non ci sono le risorse a livello del sistema nervoso per la percezione sensoriale, il risultato è che gli stimoli sensoriali esterni vengono azzerati e si entra in uno stato di isolamento, in termini yogici: PRATYĀHĀRA.

La ginnastica ha come fine il benessere psicofisico e un miglioramento della performance, le tecniche dello Yoga possono essere utili a questo scopo, ma è come possedere una Ferrari e usarla come una 500, sicuramente avremo dei benefici da ciò e male non ci fa: ci passano i mal di schiena, ci permettono di respirare meglio, ti avere una grande padronanza del corpo, poi se ciò si trasforma in una evoluzione personale, in una presa di coscienza di noi stessi e del mondo allora ecco che il percorso iniziato come una “semplice ginnastica” si trasforma in Yoga.

Scambiare il mezzo con il fine, questo è il problema! Lo Yoga è un viaggio personale e interiore, come accedere a questo stato è puramente soggettivo, difficile quindi valutare chi è nello Yoga oppure no, se l’azione è mossa dall’ego oppure no. Penso sia necessario più concentrarsi sul proprio cammino che sprecare energie tempo e risorse mentali su cose che ci portano fuori da noi e a dirla tutta, proprio nel momento in cui pronunciamo la frase con cui è iniziato l’articolo: Quello non è Yoga, è ginnastica! Non facciamo altro che alimentare pensieri centripeti stimolanti l’ego.

Io esorto tutti i miei allievi che praticano Yoga solo su un tappetino di uscire da lì! Di provare altre discipline, soprattutto sportive, per potersi conoscere meglio e trovare altre strade per la meditazione; quindi: correte, nuotate, scalate, andate in una sala pesi, giocate, danzate, passeggiate… scoprite per scoprirvi e soprattutto come dice il M. Bruno Baleotti: Stupitevi!

“È deprimente pensare che una disciplina millenaria come lo Yoga si esaurisca su un tappetino”

Cit. Marc Beuvain

Quando lo Sport incontra lo Yoga e viceversa

LEON:

  • MMA fighter professionista
  • Campione Italiano MMA
  • Praticante di YOGA

EMANUELLA

  • Insegnante Parināma YOGA
  • Arrampicata

NICOLA

  • Danzatore professionista
  • Insegnante di Danza
  • Praticante di YOGA

STEFANO

  • Basket
  • Arrampicata
  • Praticante di YOGA

VERONICA

  • Insegnante di YOGA metodo Narayana
  • Triathlon
  • Spartan race

MARCO

  • Personal Trainer
  • Bodybuilding
  • Funzionale
  • Fitness Model
  • Praticante di YOGA

GIACOMO

  • Insegnante di YOGA metodo Parināma
  • Pugilato

NAOMI

  • Insegnante Parināma YOGA
  • Arrampicata

ROSARIO

  • Personal Trainer
  • Pesistica
  • Spartan Race
  • Funzionale
  • Insegnate di YOGA

GIANLUCA

  • Ciclsmo
  • Praticante di YOGA

ALETA

  • Insegnate di YOGA metodo Parināma
  • Arrampicata

MATTEO

  • Personal Trainer
  • Calisthenic
  • Funzionale
  • Istruttore corsi musicali
  • Praticante di YOGA

DANIELE

  • Bodybuilding
  • Calcio
  • Calisthenic
  • Praticante di YOGA

LILIA

  • Nuoto
  • Bici
  • Podismo
  • Sci (fondo, discesa)
  • Trekking
  • Praticante di YOGA

Stress Off – Le risposte dalla Scienza e dallo Yoga

L’ associazione “Spazio del Sé” organizza due incontri di approfondimento tematico dedicati allo Stress,: verrà analizzato come la Scienza e lo Yoga trattano questo stato che sempre di più affligge l’uomo contemporaneo. Continua a leggere “Stress Off – Le risposte dalla Scienza e dallo Yoga”

Il senso dell’Equilibrio e lo Yoga

Abstract dalla lezione del 11/febbraio 2018, tema: EQUILIBRIO

Scuola istruttori Yoga ORIENTE-OCCIDENTE

1. Equilibrio e Sistema Nervoso

Definizione Equilibrio: Rapporto meccanico ottimale tra il soggetto e l’ambiente.

Come si può intuire il concetto di equilibrio è intimamente connesso al concetto di postura che possiamo definire come: la posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione con i suoi segmenti. Si può ampliare il concetto di equilibrio se si considera che esiste un equilibrio statico e uno dinamico:

  • Equilibrio STATICO: La proiezione del corpo nel suolo cade nella base d’appoggio (in posizione anatomica il baricentro cade tra i piedi)
  • Equilibrio DINAMICO: Il baricentro non cade nella base d’appoggio, questo comporta una variazione posturale nel tempo capace di allargare la superficie d’appoggio così da permettere al soggetto di operare le opportune correzioni sulla postura.

Il senso dell’equilibrio (al contrario degli altri sensi) nasce da una integrazione di informazioni derivanti da più tipi di recettori sensoriali:

  • recettori cutanei
  • recettori propriocettivi
  • recettori visivi
  • recettori vestibolari

Lo scopo dei recettori è quella di rilevare le posizioni delle varie parti del corpo in relazione all’insieme e all’ambiente.

PROPRIOCEZIONE

Definizione: capacità del sistema nervoso di percepire la posizione del corpo nello spazio e delle sue parti della contrazione muscolare e del movimento nello spazio dei diversi distretti corporei.

La capacità propriocettiva è dovuta alla presenza di recettori specifici nei muscoli, tendini, fascia connettivale, capsule articolari… (esempi: apparato tendineo del Golgi che rileva la contrazione muscolare e i fusi neuromuscolari che invece rilevano gli allungamenti del muscolo); interessante notare come questi sistemi tipicamente considerati motori siano ora sensitivi.

Come si può intuire il piede rappresenta un importante centro propriocettivo essendo l’unico riferimento fisso della stazione eretta.

VESTIBOLO

E’ il sistema deputato a fornire informazioni sulla posizione della testa nello spazio e della relazione con il resto del corpo, l’ubicazione dell’apparato vestibolare è nell’orecchio interno più precisamente nella rocca petrosa che è parte dell’osso temporale.

Se dai recettori propriocettivi scaturiscono informazioni indirette sulla posizione del corpo nello spazio, vestibolo e vista danno le informazioni dirette.

Il sistema vestibolare è composto da:

  • Coclea
  • 2 organi otolitici (sacculo e otricolo)
  • 3 canali semicircolari

La coclea è ripiena di endolinfa ed è in comunicazione con gli organi otolitici: sacculo e otricolo, rigonfiamenti ossei in cui sono presenti microcristalli di carbonato di calcio (otoliti, statoconi, detti anche volgarmente “sassolini”) posti sulla parete degli organi otolitici; sulle pareti di questi sono presenti recettori (meccanocettori) che rilevano lo spostarsi degli otoliti; il sacculo rileva le accelerazioni verticali (es.: salto) e l’otricolo quelle orizzontali (es.: frenata).

I canali semicircolari sono disposti perpendicolarmente tra di loro e sono anch’essi ripieni di endolinfa, alla base del canale è presente un rigonfiamento (ampolla) al cui interno c’è una struttura morbida verticale (cupola) a cui sono collegati i recettori, quando la testa ruota la linfa all’interno del canale si muove nel senso opposto e fa deflettere la cupola che quindi registra il movimento in base al suo spostamento.

I recettori dei canali semicircolari e quelli degli organi otolitici traducono il segnale meccanico in un segnale nervoso che viene convogliato nel nervo vestibolare (VIII nervo cranico) che arriva nel tronco encefalico (nuclei vestibolari) sede della gestione dell’equilibrio.

le informazioni derivanti dai recettori visivi, vestibolari, cutanei e propriocettivi convergono tutti nell’encefalo per la loro integrazione, elaborazione e attuazione di una strategia motoria.

I centri dell’encefalo deputati alla gestione dell’equilibrio e del moto sono:

  1. Nuclei Vestibolari, situati nel tronco encefalico, destinazione del segnale nervoso del nervo vestibolare; il tronco encefalico ha una stretta relazione con il sistema nervoso simpatico.
  2. Cervelletto: deputato all’apprendimento motorio, coordinazione muscolare, concertazione del movimento (rende il movimento fluido), contiene una copia dell’idea del movimento, contiene molte informazioni di ritorno soprattutto del piede.
  3. Nuclei della Base: attivano e inibiscono un movimento, regolazione fine del gesto.
  4. Corteccia – Area Prefrontale (area premotoria): area deputata alla creazione dell’idea del movimento.

Il Sistema nervoso è in grado di eseguire movimenti conosciuti, di apprenderne di nuovi, di adattare vecchi movimenti a nuove situazioni e quindi di gestire situazioni e gesti molto complessi e quindi l’equilibrio e il movimento rappresentano una delle massime espressioni della versatilità e plasticità del nostro sistema nervoso.

Le attività automatiche (es.: camminare o masticare) generalmente sono volontarie nella parte iniziale e finale, la parte centrale del movimento è affidata invece ai riflessi spinali per la loro capacità di gestire situazioni improvvise con estrema rapidità.

Una volta che le informazioni sono state raccolte dai recettori, integrate ed elaborate dal sistema nervoso centrale ora è possibile generare una risposta motoria strategica per gestire il movimento e l’equilibrio, più precisamente ora sono gli effettori che lavorano attivamente:

  • Il nervo ocuolomotore che gestisce i movimenti dell’occhio
  • Il midollo spinale che inviando i segnali motori al sistema nervoso periferico attivano la muscolatura antigravitazionale e quella deputata al movimento.

2. Equilibrio e Piede

Come detto nel paragrafo del sistema nervoso i riflessi spinali involontari sono quelli che gestiscono il movimento dopo che è stato avviato dall’encefalo, si può quindi ben intuire come i recettori cutanei giochino in questa fase un ruolo di prim’ordine, fra tutti quelli più coinvolti ed importanti sono quelli del piede.

Purtroppo nella nostra società c’è stato un impoverimento delle risorse del piede dovuto all’utilizzo di calzature (soprattutto rigide) e del camminare in terreni non più sconnessi; lavorare su superfici diverse, con la maggior sensibilità possibile del piede permette al sistema nervoso di apprendere un numero elevatissimo di schemi e atteggiamenti posturali per poi generare la loro rappresentazione cerebrale dell’apprendimento.

Il piede quindi è sia un effettore (organo motorio) che un recettore (organo sensivo) in più un importante ruolo propriocettivo perchè interagisce con il resto del corpo attraverso il sistema miofasciale. Molti squilibri posturali (che in primis si riflettono sull’equilibrio) sono dovuti ad un piede poco stimolato, dita del piede rigide e caviglie bloccate.

Il piede rappresenta inoltre un grande “sistema tampone posturale” che assorbe e si oppone agli squilibri che altri sistemi come lo stomatognatico (denti e ATM) o difetti di visione portano al corpo.

Allenare l’equilibrio quindi significa allenare il sistema piede/caviglia:

  1. Flessori ed estensori della caviglia
  2. Flessori ed estensori dell’alluce e delle dita
  3. Lavoro in catena cinetica complessa dita/caviglia(/anca/spalla)
  4. Prono/supinazione
  5. Sensibilizzazione e attivazione delle pianta del piede: PADABANDHA

Oltre ai 3 bandha classici (Mūla, Uddiyana, Jālandhāra) si può considerare la pianta del piede come un vero e proprio bandha, anch’esso infatti ha una muscolatura disposta su di un piano trasverso, ha una azione antigravitazionale e anche se non è un diaframma svolge appunto una funzione simile. L’attivazione del padabandha permette quindi:

  1. aumento azione antigravitazionale
  2. aumento della stabilizzazione posturale
  3. sensazione di alleggerimento
  4. aumento propriocezione
  5. aumento dell’equlibrio
  6. attivazione dei bandha superiori
  7. ottimo focus per il dhāranā

Tecnica per l’attivazione del padabandha:

  1. in piedi caviglia flessa e appoggio tallone a terra.
  2. massima apertura delle dita.
  3. appoggio avampiede e dita, massima superficie d’appoggio.
  4. ingaggio delle dita.
  5. risucchio cavità plantare.

Equilibrio e CORE

Una volta fissato il punto d’appoggio (piede) è necessario che la struttura sia stabilizzata anche dal suo centro, in questo modo anche se avviene un cambio di baricentro, dovuto ad esempio al movimento di un arto, la struttura centrale rimane stabile e l’equilibrio assicurato; il core appunto è quello che assicura tale condizione.

Il core non ha senso anatomico ma funzionale, è composto dalla muscolatura del ventre che intercorre tra colonna vertebrale, bacino e ultime coste; è composto dai seguenti muscoli:

  1. Retto addominale
  2. Obliqui esterni
  3. Obliqui interni
  4. Trasverso dell’addome
  5. Quadrato dei lombi
  6. Muscoli del pavimento pelvico
  7. Muscolo diaframma
  8. Ileopsoas

L’equilibrio e le relazioni di tensione reciproca di questi muscoli all’interno del sistema core stabiliscono la posizione del bacino e della colonna vertebrale, permettono quindi il controllo dell’equilibrio in ogni momento di un’azione o di una statica, il core deve poter assorbire le tensioni e lo sbilanciamento del baricentro dovuto agli arti. Se il core non è ingaggiato l’arto influenza l’assetto della colonna vertebrale portando variazioni importanti di baricentro e quindi la gestione dell’equilibrio è maggiormente lasciato ai riflessi spinali che per loro natura provocano reazioni muscolari importanti non controllate.

Considerazioni personali

Lo Yoga non si esaurisce nello studio (svadhyaya), ma è proprio da esso che nascono spunti per portare maggior consapevolezza durante la pratica; comprendere come nasce il senso dell’equilibrio mi ha reso cosciente che se voglio approcciare un’asana o ancor di più un vinyāsa prima le devo 1) pensare 2) organizzare 3) capire che muscoli attivare e dove portare il baricentro 4) attivare le stabilizzazioni (padabandha e core ndr: mūlabhandha) magari con l’ausilio di un atto respiratorio e solo alla fine 5) compiere materialmente il gesto, ma queste tappe non sono il percorso nervoso descritto in precedenza? da sempre considero le lezioni di equilibrio come un bellissimo esercizio non solo di āsana ma anche e soprattutto di dhāranā, finche sussiste lo stato di dhāranā l’equilibrio è assicurato, quando cadiamo è perchè la mente è uscita dallo stato di concentrazione.

scarica qui la presentazione .pdf della lezione

Pratiche legate alla lezione:

i esercizio .001

II esercizio.001

III esercizio.001III esercizio.002III esercizio.003

Imparo a meditare: l’allenamento alla consapevolezza

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con Francesco Rossi*, Riccardo GallesiMariangela Guatteri

Che cosa significa meditare? Più di 2000 anni fa il saggio Patañjali finalizzò la pratica dello yoga a raggiungere la liberazione (Mokṣa) imparando a controllare i vortici della mente (Vṛtti)la meditazione è dunque lo strumento principe per superare l’illusione del mondo e raggiungere uno stato di equilibrio naturale e benessere psicofisico.

In questo incontro il dott. Francesco Rossi ci insegnerà alcune pratiche di meditazione in linea con le più recenti ricerche scientifiche finalizzate al raggiungimento di tale condizione. Il partecipante verrà accompagnato in un percorso di consapevolezza: a cosa serve, come impostare una pratica personalizzata, quali sono gli strumenti per la presenza mentale, come ridurre lo stress e lasciare andare  il passato. Continua a leggere “Imparo a meditare: l’allenamento alla consapevolezza”

Fissare lo sguardo (Trāṭaka-kriyā)

Fissa un piccolo punto senza battere le palpebre fino a che gli occhi non lacrimeranno. Questo è il Trāṭaka Yoga secondo i Saggi.

(Gheraṇḍa Saṃhitā, v.54)

Trāṭaka (Sanscrito त्राटक trāṭakatrataktrataka: “guardare, osservare”) è una delle più note e diffuse tecniche di meditazione. Viene considerata una pratica ibrida tra i kriyā, le 6 tecniche di purificazione del corpo propedeutiche al prāṇāyāma (Shatkarman o Shatkriya) e il Pratyāhāra. Consiste nel fissare la mente in un punto, escludendo progressivamente tutto il resto. Esistono 2 tipi di trāṭaka:

  1. bahira trāṭaka se l’oggetto dell’attenzione è esterno al corpo;
  2. antara trāṭaka se è interno;

come si esegue? è sufficiente fissare un oggetto (un punto, un simbolo, la fiamma di una candela, ecc.) senza distogliere lo sguardo né battere le ciglia, finché gli occhi non cominceranno a lacrimare. Dopo la lacrimazione, occorre battere ripetutamente le palpebre e poi tenerle chiuse appoggiandovi sopra le mani, senza premere, per permettere agli occhi di riposare. Con la pratica  sarà possibile procedere con vere e proprie visualizzazioni, ossia dopo aver chiuso gli occhi continuare a “osservare” l’oggetto prescelto con la vista interiore.

Secondo lo Yoga tradizionale, la pratica assidua di questo kriyā elimina le malattie degli occhi e migliora la vista grazie alla lacrimazione, allontana la pigrizia e migliora la concentrazione.