Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana

Ho dedicato a questa posizione molti articoli ed è appunto stato un tema a cui ho in parte dedicato quest’anno di lezione.

Vrischikāsana è una posizione che può apparire complessa ma se muscolarmente sostenuta e preparata correttamente risulta essere molto più accessibile di molte altre posizioni rovesce. La principale difficoltà risiede non nell’arco (che tutto sommato si prepara facilmente) ma nel riuscire ad ottenere una grande elevazione della scapolo-omerale (SO) a gomito flesso in primis e una apertura di torace importante.

La spalla è l’articolazione che ha maggiore mobilità (proprio a causa del lavoro che deve compiere) ma di conseguenza risulta anche la più instabile del nostro corpo quindi sia in persone che presentano lassità ma anche rigidità o più in generale squilibri tra i muscoli intra-extra rotatori, flessori/elevatori e abduttori della SO si possono avere situazioni dolorose ben localizzate nella parte superiore/anteriore della spalla. La condizione patologica è detta IMPINGEMENT DELLA SPALLA o CONFLITTO SUBACROMIALE ed è dovuto ad una compressione del tendine del muscolo sovraspinoso che si verifica dall’avvicinamento eccessivo dell’omero all’acromion (in futuro pubblicherà un articolo dedicato all’argomento).

Quindi i punti su cui verte la preparazione della posizione sono:

  1. Miglioramento dell’elevazione della SO in elevazione/extrarotazione con gradualità (adho mukha svanasana, chatusvanasana con braccia di sirsasana e chatusvanasana con braccia di pincha).
  2. Lavoro sui fissatori della scapola
  3. Sviluppo forza comparto della spalla
  4. Sviluppo forza addominale di tenuta in arco
  5. Miglioramento dell’estensione della colonna vertebrale soprattutto sul tratto dorsale e cervicale (sono legati alla mobilità della spalla) soprattutto a SO elevata/extraruotato a gomito flesso
  6. Migliorare l’estensione d’anca per favorire l’arco
  7. Percezione del corpo rovescio per cercare un equilibrio

Per la preparazione ci si avvale dell’aiuto della sedia e di un compagno.

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Marco Barbieri (Centro studi Yoga Narayana) e Bruno Baleotti (Parināma Yoga metodo Bruno Baleotti, palestra Panax) i miei allievi e colleghi tutti.

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Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia

La posizione proposta è catalogabile come una postura in arco in equilibrio sull’ avambraccio, l’ausilio della sedia permette un allineamento migliore dell’avambraccio e della spalla, in più facilità l’equilibrio e aiuta la chiusura della catena cinetica portando la posizione alla sua completezza. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia”

Suggerimenti per la pratica: Equilibrio#2

Pratica dedicata a praticanti esperti e sono necessari il muro e mattoni.

Come si può intuire il concetto di equilibrio è intimamente connesso a quello di postura e lo possiamo suddividere in:

  • Equilibrio STATICO: La proiezione del corpo nel suolo cade nella base d’appoggio (in posizione anatomica il baricentro cade tra i piedi)
  • Equilibrio DINAMICO: Il baricentro non cade nella base d’appoggio, questo comporta una variazione posturale nel tempo capace di allargare la superficie d’appoggio così da permettere al soggetto di operare le opportune correzioni sulla postura. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Equilibrio#2”

Navāsana

Navāsana, posizione della nave con le sue varianti

Analisi biomeccanica:

La posizione risulta essere un corpo carpiato e quindi il fulcro della posizione è l’articolazione coxofemorale in flessione, il grado di flessione stabilisce se la posizione è Navāsana (angolo 90°) oppure Ardha Navāsana (160-170° circa, scapole e piedi non toccano terra).

Le altre due articolazioni starter (caviglia e cingolo scapolo toracico) possono essere in ogni possibile atteggiamento variando l’intensità dell’asana

  • Ruolo della caviglia: da estesa a flessa c’è un aumento di intensità dell’āsana
  • Ruolo del cingolo scapolo toracico: da esteso a flesso ad elevato c’è aumento di intensità dell’āsana

Le posizioni ad anca flessa devono essere eseguite a bacino antiverso per mantenere una neutralità della colonna vertebrale, molto spesso, mirando a raggiungere l’allineamento ideale, la posizione viene eseguita a bacino retroverso compensando con l’estensione del tratto dorsale con conseguente apertura delle basse coste e rettilineizzazione del tratto cervicale, inoltre spesso oltre ad un lavoro addominale si percepisce un’ attivazione dei flessori dell’anca nella zona inguinale o della coscia anteriore, mediale o laterale. Continua a leggere “Navāsana”

Il senso dell’Equilibrio e lo Yoga

Abstract dalla lezione del 11/febbraio 2018, tema: EQUILIBRIO

Scuola istruttori Yoga ORIENTE-OCCIDENTE

1. Equilibrio e Sistema Nervoso

Definizione Equilibrio: Rapporto meccanico ottimale tra il soggetto e l’ambiente.

Come si può intuire il concetto di equilibrio è intimamente connesso al concetto di postura che possiamo definire come: la posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione con i suoi segmenti. Si può ampliare il concetto di equilibrio se si considera che esiste un equilibrio statico e uno dinamico:

  • Equilibrio STATICO: La proiezione del corpo nel suolo cade nella base d’appoggio (in posizione anatomica il baricentro cade tra i piedi)
  • Equilibrio DINAMICO: Il baricentro non cade nella base d’appoggio, questo comporta una variazione posturale nel tempo capace di allargare la superficie d’appoggio così da permettere al soggetto di operare le opportune correzioni sulla postura.

Il senso dell’equilibrio (al contrario degli altri sensi) nasce da una integrazione di informazioni derivanti da più tipi di recettori sensoriali:

  • recettori cutanei
  • recettori propriocettivi
  • recettori visivi
  • recettori vestibolari

Lo scopo dei recettori è quella di rilevare le posizioni delle varie parti del corpo in relazione all’insieme e all’ambiente.

PROPRIOCEZIONE

Definizione: capacità del sistema nervoso di percepire la posizione del corpo nello spazio e delle sue parti della contrazione muscolare e del movimento nello spazio dei diversi distretti corporei.

La capacità propriocettiva è dovuta alla presenza di recettori specifici nei muscoli, tendini, fascia connettivale, capsule articolari… (esempi: apparato tendineo del Golgi che rileva la contrazione muscolare e i fusi neuromuscolari che invece rilevano gli allungamenti del muscolo); interessante notare come questi sistemi tipicamente considerati motori siano ora sensitivi.

Come si può intuire il piede rappresenta un importante centro propriocettivo essendo l’unico riferimento fisso della stazione eretta.

VESTIBOLO

E’ il sistema deputato a fornire informazioni sulla posizione della testa nello spazio e della relazione con il resto del corpo, l’ubicazione dell’apparato vestibolare è nell’orecchio interno più precisamente nella rocca petrosa che è parte dell’osso temporale.

Se dai recettori propriocettivi scaturiscono informazioni indirette sulla posizione del corpo nello spazio, vestibolo e vista danno le informazioni dirette.

Il sistema vestibolare è composto da:

  • Coclea
  • 2 organi otolitici (sacculo e otricolo)
  • 3 canali semicircolari

La coclea è ripiena di endolinfa ed è in comunicazione con gli organi otolitici: sacculo e otricolo, rigonfiamenti ossei in cui sono presenti microcristalli di carbonato di calcio (otoliti, statoconi, detti anche volgarmente “sassolini”) posti sulla parete degli organi otolitici; sulle pareti di questi sono presenti recettori (meccanocettori) che rilevano lo spostarsi degli otoliti; il sacculo rileva le accelerazioni verticali (es.: salto) e l’otricolo quelle orizzontali (es.: frenata).

I canali semicircolari sono disposti perpendicolarmente tra di loro e sono anch’essi ripieni di endolinfa, alla base del canale è presente un rigonfiamento (ampolla) al cui interno c’è una struttura morbida verticale (cupola) a cui sono collegati i recettori, quando la testa ruota la linfa all’interno del canale si muove nel senso opposto e fa deflettere la cupola che quindi registra il movimento in base al suo spostamento.

I recettori dei canali semicircolari e quelli degli organi otolitici traducono il segnale meccanico in un segnale nervoso che viene convogliato nel nervo vestibolare (VIII nervo cranico) che arriva nel tronco encefalico (nuclei vestibolari) sede della gestione dell’equilibrio.

le informazioni derivanti dai recettori visivi, vestibolari, cutanei e propriocettivi convergono tutti nell’encefalo per la loro integrazione, elaborazione e attuazione di una strategia motoria.

I centri dell’encefalo deputati alla gestione dell’equilibrio e del moto sono:

  1. Nuclei Vestibolari, situati nel tronco encefalico, destinazione del segnale nervoso del nervo vestibolare; il tronco encefalico ha una stretta relazione con il sistema nervoso simpatico.
  2. Cervelletto: deputato all’apprendimento motorio, coordinazione muscolare, concertazione del movimento (rende il movimento fluido), contiene una copia dell’idea del movimento, contiene molte informazioni di ritorno soprattutto del piede.
  3. Nuclei della Base: attivano e inibiscono un movimento, regolazione fine del gesto.
  4. Corteccia – Area Prefrontale (area premotoria): area deputata alla creazione dell’idea del movimento.

Il Sistema nervoso è in grado di eseguire movimenti conosciuti, di apprenderne di nuovi, di adattare vecchi movimenti a nuove situazioni e quindi di gestire situazioni e gesti molto complessi e quindi l’equilibrio e il movimento rappresentano una delle massime espressioni della versatilità e plasticità del nostro sistema nervoso.

Le attività automatiche (es.: camminare o masticare) generalmente sono volontarie nella parte iniziale e finale, la parte centrale del movimento è affidata invece ai riflessi spinali per la loro capacità di gestire situazioni improvvise con estrema rapidità.

Una volta che le informazioni sono state raccolte dai recettori, integrate ed elaborate dal sistema nervoso centrale ora è possibile generare una risposta motoria strategica per gestire il movimento e l’equilibrio, più precisamente ora sono gli effettori che lavorano attivamente:

  • Il nervo ocuolomotore che gestisce i movimenti dell’occhio
  • Il midollo spinale che inviando i segnali motori al sistema nervoso periferico attivano la muscolatura antigravitazionale e quella deputata al movimento.

2. Equilibrio e Piede

Come detto nel paragrafo del sistema nervoso i riflessi spinali involontari sono quelli che gestiscono il movimento dopo che è stato avviato dall’encefalo, si può quindi ben intuire come i recettori cutanei giochino in questa fase un ruolo di prim’ordine, fra tutti quelli più coinvolti ed importanti sono quelli del piede.

Purtroppo nella nostra società c’è stato un impoverimento delle risorse del piede dovuto all’utilizzo di calzature (soprattutto rigide) e del camminare in terreni non più sconnessi; lavorare su superfici diverse, con la maggior sensibilità possibile del piede permette al sistema nervoso di apprendere un numero elevatissimo di schemi e atteggiamenti posturali per poi generare la loro rappresentazione cerebrale dell’apprendimento.

Il piede quindi è sia un effettore (organo motorio) che un recettore (organo sensivo) in più un importante ruolo propriocettivo perchè interagisce con il resto del corpo attraverso il sistema miofasciale. Molti squilibri posturali (che in primis si riflettono sull’equilibrio) sono dovuti ad un piede poco stimolato, dita del piede rigide e caviglie bloccate.

Il piede rappresenta inoltre un grande “sistema tampone posturale” che assorbe e si oppone agli squilibri che altri sistemi come lo stomatognatico (denti e ATM) o difetti di visione portano al corpo.

Allenare l’equilibrio quindi significa allenare il sistema piede/caviglia:

  1. Flessori ed estensori della caviglia
  2. Flessori ed estensori dell’alluce e delle dita
  3. Lavoro in catena cinetica complessa dita/caviglia(/anca/spalla)
  4. Prono/supinazione
  5. Sensibilizzazione e attivazione delle pianta del piede: PADABANDHA

Oltre ai 3 bandha classici (Mūla, Uddiyana, Jālandhāra) si può considerare la pianta del piede come un vero e proprio bandha, anch’esso infatti ha una muscolatura disposta su di un piano trasverso, ha una azione antigravitazionale e anche se non è un diaframma svolge appunto una funzione simile. L’attivazione del padabandha permette quindi:

  1. aumento azione antigravitazionale
  2. aumento della stabilizzazione posturale
  3. sensazione di alleggerimento
  4. aumento propriocezione
  5. aumento dell’equlibrio
  6. attivazione dei bandha superiori
  7. ottimo focus per il dhāranā

Tecnica per l’attivazione del padabandha:

  1. in piedi caviglia flessa e appoggio tallone a terra.
  2. massima apertura delle dita.
  3. appoggio avampiede e dita, massima superficie d’appoggio.
  4. ingaggio delle dita.
  5. risucchio cavità plantare.

Equilibrio e CORE

Una volta fissato il punto d’appoggio (piede) è necessario che la struttura sia stabilizzata anche dal suo centro, in questo modo anche se avviene un cambio di baricentro, dovuto ad esempio al movimento di un arto, la struttura centrale rimane stabile e l’equilibrio assicurato; il core appunto è quello che assicura tale condizione.

Il core non ha senso anatomico ma funzionale, è composto dalla muscolatura del ventre che intercorre tra colonna vertebrale, bacino e ultime coste; è composto dai seguenti muscoli:

  1. Retto addominale
  2. Obliqui esterni
  3. Obliqui interni
  4. Trasverso dell’addome
  5. Quadrato dei lombi
  6. Muscoli del pavimento pelvico
  7. Muscolo diaframma
  8. Ileopsoas

L’equilibrio e le relazioni di tensione reciproca di questi muscoli all’interno del sistema core stabiliscono la posizione del bacino e della colonna vertebrale, permettono quindi il controllo dell’equilibrio in ogni momento di un’azione o di una statica, il core deve poter assorbire le tensioni e lo sbilanciamento del baricentro dovuto agli arti. Se il core non è ingaggiato l’arto influenza l’assetto della colonna vertebrale portando variazioni importanti di baricentro e quindi la gestione dell’equilibrio è maggiormente lasciato ai riflessi spinali che per loro natura provocano reazioni muscolari importanti non controllate.

Considerazioni personali

Lo Yoga non si esaurisce nello studio (svadhyaya), ma è proprio da esso che nascono spunti per portare maggior consapevolezza durante la pratica; comprendere come nasce il senso dell’equilibrio mi ha reso cosciente che se voglio approcciare un’asana o ancor di più un vinyāsa prima le devo 1) pensare 2) organizzare 3) capire che muscoli attivare e dove portare il baricentro 4) attivare le stabilizzazioni (padabandha e core ndr: mūlabhandha) magari con l’ausilio di un atto respiratorio e solo alla fine 5) compiere materialmente il gesto, ma queste tappe non sono il percorso nervoso descritto in precedenza? da sempre considero le lezioni di equilibrio come un bellissimo esercizio non solo di āsana ma anche e soprattutto di dhāranā, finche sussiste lo stato di dhāranā l’equilibrio è assicurato, quando cadiamo è perchè la mente è uscita dallo stato di concentrazione.

scarica qui la presentazione .pdf della lezione

Pratiche legate alla lezione:

i esercizio .001

II esercizio.001

III esercizio.001III esercizio.002III esercizio.003

Āsana in estensione d’anca – lezione di approfondimento #1

I lezione tecnica per migliorare le nostre āsana, tema:

ESTENSIONE D’ANCA

E’ il primo atteggiamento da imparare, costruire e gestire, da esso si parte per la costruzione delle āsana in arco, addirittura anche le flessioni d’anca (come Utthanāsana) spesso sono limitate da una rigidità dei flessori dell’anca.
Possiamo poi utilizzare i piani frontali e trasversi (come ad esempio Parsvakonāsana e Parivritta parsvakonāsana)  per intensificare l’ allungamento dei flessori dell’anca dell’arto esteso (rispetto alle posizioni sul piano sagittale come Virabhadrāsana1) a condizione che la tensione addominale stabilizzi la colonna vertebrale, il focus di queste āsana può essere quindi spostato dalla colonna vertebrale al core, al mūlabhanda e ai flessori dell’anca.
Vedremo come sia fondamentale il giusto allineamento, diverso per ognuno e quindi PERSONALIZZATO, per avere un mūlabhanda attivo e soprattutto efficace nel mantenimento dell’āsana.
Impareremo molti trucchi per riuscire a massimizzare l’allungamento dei flessori dell’anca (Ileopsoas, Retto del femore, Sartorio, comparto adduttori e Tensore fascia lata) da utilizzare poi in tutte le altre āsana e in tutti i possibili atteggiamenti del corpo.

La lezione dopo una parte teorico/pratica (20-30minuti) per comprendere e fissare i concetti esposti procederà con una lezione di Vinyāsa a intensità crescente.

Necessaria Prenotazione

Sede, date e orari del Seminario:

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