Suggerimenti per la pratica: Pascimottanāsana

Pascimottanāsana è una posizione seduta ad anca flessa, si può intuire come il bacino abbia un maggiore difficoltà di rotazione (antiversione) rispetto alle posizioni ad anca flessa ma in piedi; sopratutto per un principiante con una rigidità importante nel comparto degli ischiocrurali questa āsana va preparata accuratamente e chiedere feedback sulle sensazioni percepite nella postura.

Gli allungamenti devono riguardare in primis gli estensori d’anca (principali e secondari), quindi:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bicipite femorale
  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande adduttore

Oltre a questi ricercare anche l’allungamento degli extrarotatori/abduttori:

  • Piriforme
  • Otturatore esterno/interno
  • Gemelli superiore/inferiore
  • Quadrato del femore

Gli allungamenti proposti nella lezione sono tutti a bacino libero in modo da poter facilitare la sua antiversione e anche se la posizione è sul piano sagittale gli allungamenti sono su tutti i piani in modo che anche i muscoli sinergici estensori d’anca possano essere allungati in modo più incisivo.

Il pascimottanāsana proposto è intensificato con l’utilizzo dei mattoni ricercando sempre un atteggiamento antiverso del bacino.

Nella sequenza sono proposte anche molte estensioni della colonna vertebrale per ovviare la flessione della colonna che la flessione d’anca porta con se nella maggior parte dei casi.

Le āsana compensatorie saranno dedicate alla riattivazione glutea e del comparto degli ischiocrurali quindi estensioni d’anca a ginocchio flesso.

Mantenere una respirazione lenta in ujjāyi prānāyāma e sfruttarla per migliorare gli allungamenti.

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Marco Barbieri e Bruno Baleotti, i miei allievi e colleghi.

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Suggerimenti per la pratica: Equilibrio#2

Pratica dedicata a praticanti esperti e sono necessari il muro e mattoni.

Come si può intuire il concetto di equilibrio è intimamente connesso a quello di postura e lo possiamo suddividere in:

  • Equilibrio STATICO: La proiezione del corpo nel suolo cade nella base d’appoggio (in posizione anatomica il baricentro cade tra i piedi)
  • Equilibrio DINAMICO: Il baricentro non cade nella base d’appoggio, questo comporta una variazione posturale nel tempo capace di allargare la superficie d’appoggio così da permettere al soggetto di operare le opportune correzioni sulla postura. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Equilibrio#2”

Navāsana

Navāsana, posizione della nave con le sue varianti

Analisi biomeccanica:

La posizione risulta essere un corpo carpiato e quindi il fulcro della posizione è l’articolazione coxofemorale in flessione, il grado di flessione stabilisce se la posizione è Navāsana (angolo 90°) oppure Ardha Navāsana (160-170° circa, scapole e piedi non toccano terra).

Le altre due articolazioni starter (caviglia e cingolo scapolo toracico) possono essere in ogni possibile atteggiamento variando l’intensità dell’asana

  • Ruolo della caviglia: da estesa a flessa c’è un aumento di intensità dell’āsana
  • Ruolo del cingolo scapolo toracico: da esteso a flesso ad elevato c’è aumento di intensità dell’āsana

Le posizioni ad anca flessa devono essere eseguite a bacino antiverso per mantenere una neutralità della colonna vertebrale, molto spesso, mirando a raggiungere l’allineamento ideale, la posizione viene eseguita a bacino retroverso compensando con l’estensione del tratto dorsale con conseguente apertura delle basse coste e rettilineizzazione del tratto cervicale, inoltre spesso oltre ad un lavoro addominale si percepisce un’ attivazione dei flessori dell’anca nella zona inguinale o della coscia anteriore, mediale o laterale. Continua a leggere “Navāsana”

Il senso dell’Equilibrio e lo Yoga

Abstract dalla lezione del 11/febbraio 2018, tema: EQUILIBRIO

Scuola istruttori Yoga ORIENTE-OCCIDENTE

1. Equilibrio e Sistema Nervoso

Definizione Equilibrio: Rapporto meccanico ottimale tra il soggetto e l’ambiente.

Come si può intuire il concetto di equilibrio è intimamente connesso al concetto di postura che possiamo definire come: la posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione con i suoi segmenti. Si può ampliare il concetto di equilibrio se si considera che esiste un equilibrio statico e uno dinamico:

  • Equilibrio STATICO: La proiezione del corpo nel suolo cade nella base d’appoggio (in posizione anatomica il baricentro cade tra i piedi)
  • Equilibrio DINAMICO: Il baricentro non cade nella base d’appoggio, questo comporta una variazione posturale nel tempo capace di allargare la superficie d’appoggio così da permettere al soggetto di operare le opportune correzioni sulla postura.

Il senso dell’equilibrio (al contrario degli altri sensi) nasce da una integrazione di informazioni derivanti da più tipi di recettori sensoriali:

  • recettori cutanei
  • recettori propriocettivi
  • recettori visivi
  • recettori vestibolari

Lo scopo dei recettori è quella di rilevare le posizioni delle varie parti del corpo in relazione all’insieme e all’ambiente.

PROPRIOCEZIONE

Definizione: capacità del sistema nervoso di percepire la posizione del corpo nello spazio e delle sue parti della contrazione muscolare e del movimento nello spazio dei diversi distretti corporei.

La capacità propriocettiva è dovuta alla presenza di recettori specifici nei muscoli, tendini, fascia connettivale, capsule articolari… (esempi: apparato tendineo del Golgi che rileva la contrazione muscolare e i fusi neuromuscolari che invece rilevano gli allungamenti del muscolo); interessante notare come questi sistemi tipicamente considerati motori siano ora sensitivi.

Come si può intuire il piede rappresenta un importante centro propriocettivo essendo l’unico riferimento fisso della stazione eretta.

VESTIBOLO

E’ il sistema deputato a fornire informazioni sulla posizione della testa nello spazio e della relazione con il resto del corpo, l’ubicazione dell’apparato vestibolare è nell’orecchio interno più precisamente nella rocca petrosa che è parte dell’osso temporale.

Se dai recettori propriocettivi scaturiscono informazioni indirette sulla posizione del corpo nello spazio, vestibolo e vista danno le informazioni dirette.

Il sistema vestibolare è composto da:

  • Coclea
  • 2 organi otolitici (sacculo e otricolo)
  • 3 canali semicircolari

La coclea è ripiena di endolinfa ed è in comunicazione con gli organi otolitici: sacculo e otricolo, rigonfiamenti ossei in cui sono presenti microcristalli di carbonato di calcio (otoliti, statoconi, detti anche volgarmente “sassolini”) posti sulla parete degli organi otolitici; sulle pareti di questi sono presenti recettori (meccanocettori) che rilevano lo spostarsi degli otoliti; il sacculo rileva le accelerazioni verticali (es.: salto) e l’otricolo quelle orizzontali (es.: frenata).

I canali semicircolari sono disposti perpendicolarmente tra di loro e sono anch’essi ripieni di endolinfa, alla base del canale è presente un rigonfiamento (ampolla) al cui interno c’è una struttura morbida verticale (cupola) a cui sono collegati i recettori, quando la testa ruota la linfa all’interno del canale si muove nel senso opposto e fa deflettere la cupola che quindi registra il movimento in base al suo spostamento.

I recettori dei canali semicircolari e quelli degli organi otolitici traducono il segnale meccanico in un segnale nervoso che viene convogliato nel nervo vestibolare (VIII nervo cranico) che arriva nel tronco encefalico (nuclei vestibolari) sede della gestione dell’equilibrio.

le informazioni derivanti dai recettori visivi, vestibolari, cutanei e propriocettivi convergono tutti nell’encefalo per la loro integrazione, elaborazione e attuazione di una strategia motoria.

I centri dell’encefalo deputati alla gestione dell’equilibrio e del moto sono:

  1. Nuclei Vestibolari, situati nel tronco encefalico, destinazione del segnale nervoso del nervo vestibolare; il tronco encefalico ha una stretta relazione con il sistema nervoso simpatico.
  2. Cervelletto: deputato all’apprendimento motorio, coordinazione muscolare, concertazione del movimento (rende il movimento fluido), contiene una copia dell’idea del movimento, contiene molte informazioni di ritorno soprattutto del piede.
  3. Nuclei della Base: attivano e inibiscono un movimento, regolazione fine del gesto.
  4. Corteccia – Area Prefrontale (area premotoria): area deputata alla creazione dell’idea del movimento.

Il Sistema nervoso è in grado di eseguire movimenti conosciuti, di apprenderne di nuovi, di adattare vecchi movimenti a nuove situazioni e quindi di gestire situazioni e gesti molto complessi e quindi l’equilibrio e il movimento rappresentano una delle massime espressioni della versatilità e plasticità del nostro sistema nervoso.

Le attività automatiche (es.: camminare o masticare) generalmente sono volontarie nella parte iniziale e finale, la parte centrale del movimento è affidata invece ai riflessi spinali per la loro capacità di gestire situazioni improvvise con estrema rapidità.

Una volta che le informazioni sono state raccolte dai recettori, integrate ed elaborate dal sistema nervoso centrale ora è possibile generare una risposta motoria strategica per gestire il movimento e l’equilibrio, più precisamente ora sono gli effettori che lavorano attivamente:

  • Il nervo ocuolomotore che gestisce i movimenti dell’occhio
  • Il midollo spinale che inviando i segnali motori al sistema nervoso periferico attivano la muscolatura antigravitazionale e quella deputata al movimento.

2. Equilibrio e Piede

Come detto nel paragrafo del sistema nervoso i riflessi spinali involontari sono quelli che gestiscono il movimento dopo che è stato avviato dall’encefalo, si può quindi ben intuire come i recettori cutanei giochino in questa fase un ruolo di prim’ordine, fra tutti quelli più coinvolti ed importanti sono quelli del piede.

Purtroppo nella nostra società c’è stato un impoverimento delle risorse del piede dovuto all’utilizzo di calzature (soprattutto rigide) e del camminare in terreni non più sconnessi; lavorare su superfici diverse, con la maggior sensibilità possibile del piede permette al sistema nervoso di apprendere un numero elevatissimo di schemi e atteggiamenti posturali per poi generare la loro rappresentazione cerebrale dell’apprendimento.

Il piede quindi è sia un effettore (organo motorio) che un recettore (organo sensivo) in più un importante ruolo propriocettivo perchè interagisce con il resto del corpo attraverso il sistema miofasciale. Molti squilibri posturali (che in primis si riflettono sull’equilibrio) sono dovuti ad un piede poco stimolato, dita del piede rigide e caviglie bloccate.

Il piede rappresenta inoltre un grande “sistema tampone posturale” che assorbe e si oppone agli squilibri che altri sistemi come lo stomatognatico (denti e ATM) o difetti di visione portano al corpo.

Allenare l’equilibrio quindi significa allenare il sistema piede/caviglia:

  1. Flessori ed estensori della caviglia
  2. Flessori ed estensori dell’alluce e delle dita
  3. Lavoro in catena cinetica complessa dita/caviglia(/anca/spalla)
  4. Prono/supinazione
  5. Sensibilizzazione e attivazione delle pianta del piede: PADABANDHA

Oltre ai 3 bandha classici (Mūla, Uddiyana, Jālandhāra) si può considerare la pianta del piede come un vero e proprio bandha, anch’esso infatti ha una muscolatura disposta su di un piano trasverso, ha una azione antigravitazionale e anche se non è un diaframma svolge appunto una funzione simile. L’attivazione del padabandha permette quindi:

  1. aumento azione antigravitazionale
  2. aumento della stabilizzazione posturale
  3. sensazione di alleggerimento
  4. aumento propriocezione
  5. aumento dell’equlibrio
  6. attivazione dei bandha superiori
  7. ottimo focus per il dhāranā

Tecnica per l’attivazione del padabandha:

  1. in piedi caviglia flessa e appoggio tallone a terra.
  2. massima apertura delle dita.
  3. appoggio avampiede e dita, massima superficie d’appoggio.
  4. ingaggio delle dita.
  5. risucchio cavità plantare.

Equilibrio e CORE

Una volta fissato il punto d’appoggio (piede) è necessario che la struttura sia stabilizzata anche dal suo centro, in questo modo anche se avviene un cambio di baricentro, dovuto ad esempio al movimento di un arto, la struttura centrale rimane stabile e l’equilibrio assicurato; il core appunto è quello che assicura tale condizione.

Il core non ha senso anatomico ma funzionale, è composto dalla muscolatura del ventre che intercorre tra colonna vertebrale, bacino e ultime coste; è composto dai seguenti muscoli:

  1. Retto addominale
  2. Obliqui esterni
  3. Obliqui interni
  4. Trasverso dell’addome
  5. Quadrato dei lombi
  6. Muscoli del pavimento pelvico
  7. Muscolo diaframma
  8. Ileopsoas

L’equilibrio e le relazioni di tensione reciproca di questi muscoli all’interno del sistema core stabiliscono la posizione del bacino e della colonna vertebrale, permettono quindi il controllo dell’equilibrio in ogni momento di un’azione o di una statica, il core deve poter assorbire le tensioni e lo sbilanciamento del baricentro dovuto agli arti. Se il core non è ingaggiato l’arto influenza l’assetto della colonna vertebrale portando variazioni importanti di baricentro e quindi la gestione dell’equilibrio è maggiormente lasciato ai riflessi spinali che per loro natura provocano reazioni muscolari importanti non controllate.

Considerazioni personali

Lo Yoga non si esaurisce nello studio (svadhyaya), ma è proprio da esso che nascono spunti per portare maggior consapevolezza durante la pratica; comprendere come nasce il senso dell’equilibrio mi ha reso cosciente che se voglio approcciare un’asana o ancor di più un vinyāsa prima le devo 1) pensare 2) organizzare 3) capire che muscoli attivare e dove portare il baricentro 4) attivare le stabilizzazioni (padabandha e core ndr: mūlabhandha) magari con l’ausilio di un atto respiratorio e solo alla fine 5) compiere materialmente il gesto, ma queste tappe non sono il percorso nervoso descritto in precedenza? da sempre considero le lezioni di equilibrio come un bellissimo esercizio non solo di āsana ma anche e soprattutto di dhāranā, finche sussiste lo stato di dhāranā l’equilibrio è assicurato, quando cadiamo è perchè la mente è uscita dallo stato di concentrazione.

scarica qui la presentazione .pdf della lezione

Pratiche legate alla lezione:

i esercizio .001

II esercizio.001

III esercizio.001III esercizio.002III esercizio.003

Lo Yoga come terapia…POSTURA

 

Marc Beuvain, durante un suo seminario disse che: LO SCOPO DELLO YOGA E’: SMETTERE DI FARE YOGA; dopo questa affermazione rimanemmo tutti un po’ spaesati, ma riflettendoci bene Marc aveva perfettamente ragione. Lo Yoga è una terapia a tutti gli effetti e possiamo usare le varie parti dello Yoga per ottenere il risultato cercato, va da sè che la risposta dello Yoga è chiara ed efficace solo se la domanda lo è, quindi solo se il nostro livello di consapevolezza, introspezione conoscenza di noi stessi è profonda allora possiamo applicare le tecniche dello Yoga in sicurezza e ottenere un risultato terapeutico, se ciò non accade lo Yoga verrà subito e non vissuto e non solo non otterremo risultati ma addirittura potremmo compromettere la nostra salute fisica, psichica o entrambe.

Io, come insegnante soprattutto delle parti di āsana e prāṇāyāma, vi riporto in questo articolo il caso di un mio paziente per evidenziare come l’azione terapeutica personalizzata di āsana e prāṇāyāma abbiano portato modificazioni a livello posturale migliorando sintomatologie dolorose (cervicalgie, ischiocruralgia Sx), sviluppo di āsana (es. Hanumnāsana) che era fino a quel momento erano inacessibili, aumento della propriocezione, miglioramento della respirazione per la gestione di un’āsana statica e di un vinyasa.

Le immagini mostrano una MOC/DEXA che è utilizzata per misurare la densitometria ossea, non commenterò in questo articolo l’effetto dello Yoga sulla robustezza dell’osso, ma sfrutterò solamente le immagini total body che si ottengono da tale esame.

moc

Nell’immagine relativa al 2015 si può notare una deviazione della colonna verso il lato Sx a partire già dalle vertebre lombari e più accentuato sulla parte dorsale per poi recuperare sull’ ultimo tratto della parte cervicale, altro aspetto interessante è la spalla Dx leggermente più alta della sinistra. In questo periodo il paziente soffriva spesso di cervicalgie che si scatenavano a seguito di particolari āsana (es: sarvangāsana, halāsana, sethubandhāsana, vrschikāsana,  gandabherundāsana ecc…) o durante l’attività pesistica nell’allenamento di pettorali e bicipiti e soprattutto a seguito di questi allenamenti doveva ricorrere all’utilizzo di antinfiammatori orali.

Nell’immagine del 2017 la prima cosa che si evidenzia è la scomparsa della deviazione verso Sx della colonna vertebrale del tratto dorsale (addirittura ora c’è una leggero shift verso Dx) la zona lombare rimane ancora leggermente deviante verso Sx ma in misura inferiore rispetto alla condizione del 2015; il tratto cervicale risulta leggermente più deviato verso Sx per poi recuperare un allineamento nel suo ultimo tratto. Le cervicalgie  sono completamente sparite sia per quanto riguarda le āsana sopracitate che durante l’ attività pesistica, inoltre anche l’ishiocruralgia si è completamente risolta.

Questi risultati si sono ottenuti attraverso azioni asimmetriche di:

  1. allungamento dei flessori dell’anca Dx.
  2. potenziamento dell’addominale Dx ad anca estesa.
  3. reclutamento profondo di Mūlabandha.
  4. attivazione dei fissatori della scapola Dx.
  5. attivazione degli ischiocrurali Dx come estensori dell’anca.

per portare poi l’azione a livello più profondo: nell’addominale, in mūlabandha, ottenere più flessibilità a livello dei flessori dell’anca e del pettorale, il respiro Ujjayi è stato di notevole aiuto e supporto.

Lo Yoga ci offre una miriade di āsana che sono in grado di toccare ogni articolazione e ogni muscolo scheletrico, ci offre il prāṇāyāma con i bandha che ci permette di scaricare il corpo appendicolare e trasferire le tensioni su diaframma e addome aumentando così la flessibilità generale del corpo e la capacità di sorreggerlo dal centro; sono armi potentissime ma se non si conosce come dirigere l’azione terapeutica tutto questo patrimonio è inutile.

L’analisi posturale, che scaturisce da uno studio biomeccanico del corpo, indica appunto come utilizzare quei potenti strumenti che lo Yoga ci offre: siamo di fonte alla COMPLETA SINERGIA TRA TRADIZIONE E SCIENZA.

Ringraziamenti:

M. Marc Beuvain per avermi aperto alla visione dello Yoga come terapia psicofisica

Prof. Vincenzo Canali per avermi insegnato i principi della biomeccanica attraverso il Canali postural method.

M. Marco Barbieri per avermi fatto conoscere, apprezzare e iniziare il cammino nel mondo dello Yoga.

prāṇāyāma — serie. sequences. x30

serie da 30. ujjayi e bandha.

La biomeccanica nello yoga #3

Āsana in HANDSTANDING (propedeutica)

Sabato 4 marzo 2017 ore 10.30-12.00 e 14.30-16.00

@ STUDIO8TTO  Via Empoli 33 c/o Centro servizi Jimmi Monaco, Riccione. [MAPPA]

Conduce la pratica

Nicola Florini

In collaborazione con lo STUDIO8TTO di Riccione ritorna la lezione tecnica mensile, argomento: HANDSTANDING, in altri termini verticali! Lo stage alternerà pratica e momenti di spiegazione teorica degli esercizi proposti attraverso lo studio biomeccanico ragionato atto a raggiungere non la posizione, ma le giuste sensibilità propriocettive che le āsana in verticale devono sviluppare.
La tensione addominale con mūlabandha dovrà sorreggere la posizione rovescia e quindi analizzeremo il peso delle articolazioni starter (in questo caso: coxo-femorale e scapolo-omerale) sull’addominale.

Gli esercizi verteranno su:
a) Flessibilità flessori anca (in estensione)
b) Flessibilità Scapolo omerale (in estensione)
c) Rafforzamento muscolatura spalla e dorso
d) Esercizi Propriocezione in posizione rovescia

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Scarica la presentazione della lezione in formato Pdf