Suggerimenti per la pratica: Spalle mobilità e forza.

La pratica che propongo oggi è dedicata allo sviluppo di forza e flessibilità del comparto della spalla. La spalla è una enartrosi (possiede 3 gradi di libertà) molto mobile e quindi intrinsecamente instabile, la lezione cerca di sviluppare in sicurezza mobilità ma anche la forza necessaria a reggere il peso del corpo nelle posizioni rovesce.

La pratica si compone di cinque parti:

  1. Riscaldamento generalizzato e mobilizzazione di anca e spalla.
  2. Rinforzo addominale ad anca estesa e spalla elevata
  3. Preparazione di Halāsana in spaccata sagittale con cintura e cuscino.
  4. Posizioni rovescia per lo sviluppo di forza sulle spalle.
  5. Vinyāsa compensatorio

Nel link sottostante trovate la videolezione completa dal canale YouTube di Yoga Clinic

Schema di lezione

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Suggerimenti per la pratica: HANUMANĀSANA

La lezione che suggerisco oggi è la preparazione ad HANUMANĀSANA, in altre parole la spaccata sagittale. Questa è una posizione ostica per la maggior parte dei praticanti e che molti, soprattutto agli inizi, reputano impossibile da realizzare; spesso la preparazione di hanumanāsana parte da presupposti sbagliati che nelle migliori delle ipotesi non porta a nulla ma che potrebbe generare traumi da carico iterativo soprattutto a livello dell’inserzione prossimale degli ischiocrurali o un sovraccarico lombare.

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Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #9

Lezione #9… lezione di PARINĀMA YOGA

Questa pratica è dedicata alla preparazione di una delle āsana più importanti e che è in grado di portare il corpo ad essere percepito in condizioni fuori dall’usuale e dal comfort: URDHVA DHANURĀSANA (ponte).

Le posizioni in arco (se eseguite bene) alleggeriscono le tensioni esistenti a livello di gabbia toracica e rendendo il respiro più faticoso impongono una tonificazione soprattutto a livello degli intercostali esterni permettendo quindi migliori condizioni per gli esercizi di prānāyāma

La lezione si articola in 6 fasi:

  1. Riscaldamento dedicato alla colonna e mobilità anca
  2. Primi esercizi a corpo libero sull’estensione dell’anca e forza addominale ad anca estesa.
  3. Mobilità della spalla sia a spalla estesa che elevata con attrezzi.
  4. Primi esercizi in estensione/arco della colonna vertebrale con attrezzi ed apertura pettorale.
  5. Unione dell’estensione dell’anca elevazione della spalla apertura torace ed estensione (arco) della colonna
  6. URDHVA DHANURĀSANA.

Per la mia esperienza il Parināma Yoga del M.stro Bruno Baleotti è la metodologia migliore per la preparazione degli archi (purtroppo non abbiamo a disposizione le corde al muro altrimenti la preparazione sarebbe stata ancora più fine e completa). L’utilizzo degli attrezzi può portare a sciogliere maggiormente il corpo di generare più forza e capire meglio il direzionamento delle tensioni.

La lezione prevede esercizi che possono diventare molto intensi, praticare SEMPRE in base alle proprie possibilità (non oltre ma nemmeno sotto!), MAI percepire sensazioni di compressione della colonna, se arrivano tranquillamente alleggerire la posizione, ma comunque provare! Se permane la compressione interrompere l’esercizio e non abbiate timore nel contattarmi.

“Lo Yoga è una tigre e voi siete il domatore, se non state attenti la tigre ti sbrana!”

Cit. M.stro BRUNO BALEOTTI

Nel link sottostante trovate la video lezione completa dedicata alla pratica.

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #8

Lezione dedicata all’allungamento degli estensori dell’anca (ischiocrurali, grande adduttore e grande gluteo) per preparare posizioni ad anca flessa e il sollevamento da terra da pascimottanāsana.

La lezione a parte con un veloce riscaldamento che riguardano l’estensione dell’anca per migliorarne la mobilità e i primi allungamenti ad anca flessa. La mobilità ad anca flessa migliora se c’è una stabilizzazione addominale a corpo carpiato quindi ho dedicato un’ampia parte di lezione a sviluppo di forza addominale ad anca flessa con diversi esercizi.

La pratica che propongo è basata su un’alternanza di flessibilità sugli estensori dell’anca e stabilizzazione addominale a corpo carpiato in modo tale che sinergicamente la tipologia di esercizi aiuti il raggiungimento dell’obiettivo.

Durante la pratica lavoro anche su i fissatori delle scapole che aiutano a mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale e sull’inserzione dell’ischio-crurale perché questo non venga troppo stressato durante la pratica.

La parte di compensazione è dedicata soprattutto al recupero dell’estensione dell’anca e quindi all’allungamento di tutti muscoli della zona inguinale e del quadricipite, per un maggior equilibrio della lezione termino anche con un dhanurāsana per recuperare il tono sugli ischiocrurali sul gluteo e sul grande adduttore.

PRESTARE MOLTA ATTENZIONE! L’INSERZIONE DEGLI ISCHIOCRURALI È MOLTO DELICATA E IL SOVRALLUNGAMENTI DI TALI MUSCOLI PORTA SPESSO INFIAMMAZIONE (CHE CRONICIZZA FACILMENTE). DURANTE QUESTE PRATICHE NON ESAGERARE CON GLI ALLUNGAMENTI SOPRATTUTTO SE SI PERCEPISCE UN FASTIDIO SULL’INSERZIONE DEGLI ISCHIOCRURALI (ZONA SOTTO AL GLUTEO).

Cliccando sul link sottostante accederete alla video lezione completa.

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: Lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #7

La lezione che vi propongo è basata sugli insegnamenti del maestro Bruno Baleotti ed è di parināma yoga. La pratica prevede l’utilizzo di attrezzi: SEDIA CINTURA MATTONI E UN CUSCINO (tipo bolster, ma quello del divano va benissimo) per preparare una variante di Natarajāsana.

La lezione dopo una fase di riscaldamento della colonna in estensione e in torsione si passa alla coxo femoralein flessione estensione extrarotazione e abduzione.

Il core della lezione riguarda esercizi votati alla preparazione dell’arco quindi allungamento dei flessori dell’anca della zona pettorale e quindi solo dopo si può passare ad andare a preparare l’arco sulla colonna agendo sia sul tratto dorsale che lombare.

Siccome natarajāsana prevede che un’anca sia in forte estensione e una in flessione è necessario lavorare anche sull’allungamento degli ischiocrurali sia in modo monoarticolare che in catena cinetica considerando esercizi con l’estensione dell’anca controlaterale.

La compensazione avviene seduti sulla sedia lavorando sulla flessione della colonna e flessione d’anca e in seguito anche sulla zona glutea e sul recupero dell’extrarotazione d’anca flettendosi con una gamba incrociata sull’altra.

Allo schema allego il link per per la videolezione completa al canale YouTube di Yoga Clinic (iscrivetevi al canale!)

Schema della lezione

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