Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.

La posizione proposta rispetto a quella classica presenta qualche difficolta in più sia a livello di allungamenti che di equilibrio. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.”

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Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia

La posizione proposta è catalogabile come una postura in arco in equilibrio sull’ avambraccio, l’ausilio della sedia permette un allineamento migliore dell’avambraccio e della spalla, in più facilità l’equilibrio e aiuta la chiusura della catena cinetica portando la posizione alla sua completezza. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia”

Suggerimenti per la pratica: Pascimottanāsana

Pascimottanāsana è una posizione seduta ad anca flessa, si può intuire come il bacino abbia un maggiore difficoltà di rotazione (antiversione) rispetto alle posizioni ad anca flessa ma in piedi; sopratutto per un principiante con una rigidità importante nel comparto degli ischiocrurali questa āsana va preparata accuratamente e chiedere feedback sulle sensazioni percepite nella postura.

Gli allungamenti devono riguardare in primis gli estensori d’anca (principali e secondari), quindi:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bicipite femorale
  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande adduttore

Oltre a questi ricercare anche l’allungamento degli extrarotatori/abduttori:

  • Piriforme
  • Otturatore esterno/interno
  • Gemelli superiore/inferiore
  • Quadrato del femore

Gli allungamenti proposti nella lezione sono tutti a bacino libero in modo da poter facilitare la sua antiversione e anche se la posizione è sul piano sagittale gli allungamenti sono su tutti i piani in modo che anche i muscoli sinergici estensori d’anca possano essere allungati in modo più incisivo.

Il pascimottanāsana proposto è intensificato con l’utilizzo dei mattoni ricercando sempre un atteggiamento antiverso del bacino.

Nella sequenza sono proposte anche molte estensioni della colonna vertebrale per ovviare la flessione della colonna che la flessione d’anca porta con se nella maggior parte dei casi.

Le āsana compensatorie saranno dedicate alla riattivazione glutea e del comparto degli ischiocrurali quindi estensioni d’anca a ginocchio flesso.

Mantenere una respirazione lenta in ujjāyi prānāyāma e sfruttarla per migliorare gli allungamenti.

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Marco Barbieri e Bruno Baleotti, i miei allievi e colleghi.

Suggerimenti per la pratica: preparazione di Ustrāsana

Ustrāsana è una postura in arco ad anca estesa, le sue peculiarità però sono: di avere la scapola omerale in estensione e il ginocchio flesso.

Per migliorare l’estensione della scapola omerale è necessario agire sull’allungamento di pettorale, deltoide (fasci anteriori), coracobrachiale e capoluogo del bicipite.

Per l’estensione d’anca lavorare in allungamento su tutti i flessori: ileopsoas, retto del femore, sartorio, tensore della fascia lata e il comparto degli adduttori ad esclusione del grande adduttore; il ginocchio flesso complica la situazione perché anche gli altri fasci del quadricipite devono essere posti in allungamento, in più il tensore della fascia lata il sartorio e retto del femore essendo muscoli biarticolari limitano i movimenti di anca e ginocchio in modo reciproco.

Nella preparazione vengono aggiunti esercizi a coppie del Parināma Yoga per migliorare l’estensibilità della colonna vertebrale e l’apertura del torace ed esercizi di potenziamento degli estensori del ginocchio (ad anca estesa) in modo eccentrico-isometrico e pliometrico.

Schema della lezione:

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Bruno Baleotti e Marco Barbieri, i miei allievi e colleghi.

Galleria immagini

Suggerimenti per la pratica: Eka pada Rajakapotāsana 2

La posizione può avere diversi gradi di difficoltà legati soprattutto alla posizione degli arti superiori; nella variante proposta in questa lezione i focus saranno per quanto riguarda l’anca: estensione ed extrarotazione in primis, ma anche abduzione e intrarotazione (per guadagnare maggiore range articolare). Oltre al lavoro sull’anca Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Eka pada Rajakapotāsana 2”

Suggerimenti per la pratica: Urdhva Dhanurāsana

Urdvha Dhanurāsana è una posizione in arco che comporta grandi escursioni articolari di caviglia, anca, spalla, polso e ovviamente una libertà di estensione nella colonna vertebrale.

Se nelle articolazioni citate precedentemente esiste un blocco le altre dovranno sopperire a tale mancanza in una certa misura, ma il carico maggiore se lo assume la colonna vertebrale perdendo capacità di estensione, oltre alla rigidità intrinseca della singola articolazione (se ho la spalla rigida alleno la mobilità della spalla) esistite una rigidità di catena (es: quanto l’estensione dell’anca limita l’elevazione della spalla).

Quindi per la preparazione ad una posizione così complessa e così articolarmente interconnessa è necessario lavorare sia in modo mono articolare, ma anche lavora su una catena cinetica di due o più articolazioni collegandole con l’addominale per poter minimizzare l’azione spuria sulla colonna vertebrale.

L’azione respiratoria dell’Ujjayi prānāyāma è in grado di assolvere all’attivazione addominale ma serve una buona preparazione a questa tecnica e consapevolezza sul direzionamento dell’atto respiratorio.

🙏🏻 I miei maestri: Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain.

🙏🏻 I miei amici colleghi e allievi.

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Schema della lezione

Preparazione ad Urdvha Dhanurāsana

Suggerimenti per la pratica: preparazione di Hanumanāsana e varianti (supta, pasva, parivrtta)

Hanumanāsana è una divaricata sagittale e le sue principali varianti riguardano l’atteggiamento del tronco e dell’anca:

  1. Urdvha: posizione in arco
  2. Supta: posizione prona
  3. Pasva: posizione laterale, torsione semplice
  4. Parivrtta: posizione in torsione, torsione complessa.

Il movimento sul piano sagittale è il primo da sviluppare ed è preparatorio per le posizioni sugli altri piani; in questo articolo si sviluppano le posizioni 2. 3. e 4.

L’altra variazione riguarda la flessione del ginocchio dell’arto esteso e chiudendo la posizione affermando la caviglia con le mani trasformando la posizione in ekapada rājakapotasaāna 4 con le sue varianti.

Per chi volesse conoscere la figura di Hanuman e i sui significati all’ interno della cultura induista e perché la sua posizione sia una divaricata sagittale visiti il sito:

https://www.yoga-magazine.it/2017/01/hanuman-mente-cuore-coraggio/

Schema della lezione

Hanumanāsana e varianti.

Galleria fotografica

 Ringrazio gli amici, colleghi, allievi e soprattutto i miei maestri:

🙏🏻 Marco Barbieri e Bruno Baleotti e il Prof. Vincenzo Canali.

🙏🏻 Stefano Neri, Danzatore professionista per l’immagine di copertina