Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana

Ekapada Bakāsana è una posizione considerata avanzata, in questo articolo propongo una pratica per poterla sviluppare dando attenzioni ai focus meccanici dell’āsana. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana”

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Suggerimenti per la pratica: Vinyāsa classico

La lezione proposta è composta da 3 parti:

  1. Riscaldamento e attivazione addominale.
  2. Vinyāsa classico, Surya Namaskara A e B più un’ altro vinyāsa sulla falsa riga del saluto al sole.
  3. Prānāyāma e Pratyāhāra durante śavāsana. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Vinyāsa classico”

Suggerimenti per la pratica: Urdhva Dhanurāsana

Urdvha Dhanurāsana è una posizione in arco che comporta grandi escursioni articolari di caviglia, anca, spalla, polso e ovviamente una libertà di estensione nella colonna vertebrale.

Se nelle articolazioni citate precedentemente esiste un blocco le altre dovranno sopperire a tale mancanza in una certa misura, ma il carico maggiore se lo assume la colonna vertebrale perdendo capacità di estensione, oltre alla rigidità intrinseca della singola articolazione (se ho la spalla rigida alleno la mobilità della spalla) esistite una rigidità di catena (es: quanto l’estensione dell’anca limita l’elevazione della spalla).

Quindi per la preparazione ad una posizione così complessa e così articolarmente interconnessa è necessario lavorare sia in modo mono articolare, ma anche lavora su una catena cinetica di due o più articolazioni collegandole con l’addominale per poter minimizzare l’azione spuria sulla colonna vertebrale.

L’azione respiratoria dell’Ujjayi prānāyāma è in grado di assolvere all’attivazione addominale ma serve una buona preparazione a questa tecnica e consapevolezza sul direzionamento dell’atto respiratorio.

🙏🏻 I miei maestri: Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain.

🙏🏻 I miei amici colleghi e allievi.

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Schema della lezione

Preparazione ad Urdvha Dhanurāsana

Navāsana

Navāsana, posizione della nave con le sue varianti

Analisi biomeccanica:

La posizione risulta essere un corpo carpiato e quindi il fulcro della posizione è l’articolazione coxofemorale in flessione, il grado di flessione stabilisce se la posizione è Navāsana (angolo 90°) oppure Ardha Navāsana (160-170° circa, scapole e piedi non toccano terra).

Le altre due articolazioni starter (caviglia e cingolo scapolo toracico) possono essere in ogni possibile atteggiamento variando l’intensità dell’asana

  • Ruolo della caviglia: da estesa a flessa c’è un aumento di intensità dell’āsana
  • Ruolo del cingolo scapolo toracico: da esteso a flesso ad elevato c’è aumento di intensità dell’āsana

Le posizioni ad anca flessa devono essere eseguite a bacino antiverso per mantenere una neutralità della colonna vertebrale, molto spesso, mirando a raggiungere l’allineamento ideale, la posizione viene eseguita a bacino retroverso compensando con l’estensione del tratto dorsale con conseguente apertura delle basse coste e rettilineizzazione del tratto cervicale, inoltre spesso oltre ad un lavoro addominale si percepisce un’ attivazione dei flessori dell’anca nella zona inguinale o della coscia anteriore, mediale o laterale. Continua a leggere “Navāsana”

Il senso dell’Equilibrio e lo Yoga

Abstract dalla lezione del 11/febbraio 2018, tema: EQUILIBRIO

Scuola istruttori Yoga ORIENTE-OCCIDENTE

1. Equilibrio e Sistema Nervoso

Definizione Equilibrio: Rapporto meccanico ottimale tra il soggetto e l’ambiente.

Come si può intuire il concetto di equilibrio è intimamente connesso al concetto di postura che possiamo definire come: la posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione con i suoi segmenti. Si può ampliare il concetto di equilibrio se si considera che esiste un equilibrio statico e uno dinamico:

  • Equilibrio STATICO: La proiezione del corpo nel suolo cade nella base d’appoggio (in posizione anatomica il baricentro cade tra i piedi)
  • Equilibrio DINAMICO: Il baricentro non cade nella base d’appoggio, questo comporta una variazione posturale nel tempo capace di allargare la superficie d’appoggio così da permettere al soggetto di operare le opportune correzioni sulla postura.

Il senso dell’equilibrio (al contrario degli altri sensi) nasce da una integrazione di informazioni derivanti da più tipi di recettori sensoriali:

  • recettori cutanei
  • recettori propriocettivi
  • recettori visivi
  • recettori vestibolari

Lo scopo dei recettori è quella di rilevare le posizioni delle varie parti del corpo in relazione all’insieme e all’ambiente.

PROPRIOCEZIONE

Definizione: capacità del sistema nervoso di percepire la posizione del corpo nello spazio e delle sue parti della contrazione muscolare e del movimento nello spazio dei diversi distretti corporei.

La capacità propriocettiva è dovuta alla presenza di recettori specifici nei muscoli, tendini, fascia connettivale, capsule articolari… (esempi: apparato tendineo del Golgi che rileva la contrazione muscolare e i fusi neuromuscolari che invece rilevano gli allungamenti del muscolo); interessante notare come questi sistemi tipicamente considerati motori siano ora sensitivi.

Come si può intuire il piede rappresenta un importante centro propriocettivo essendo l’unico riferimento fisso della stazione eretta.

VESTIBOLO

E’ il sistema deputato a fornire informazioni sulla posizione della testa nello spazio e della relazione con il resto del corpo, l’ubicazione dell’apparato vestibolare è nell’orecchio interno più precisamente nella rocca petrosa che è parte dell’osso temporale.

Se dai recettori propriocettivi scaturiscono informazioni indirette sulla posizione del corpo nello spazio, vestibolo e vista danno le informazioni dirette.

Il sistema vestibolare è composto da:

  • Coclea
  • 2 organi otolitici (sacculo e otricolo)
  • 3 canali semicircolari

La coclea è ripiena di endolinfa ed è in comunicazione con gli organi otolitici: sacculo e otricolo, rigonfiamenti ossei in cui sono presenti microcristalli di carbonato di calcio (otoliti, statoconi, detti anche volgarmente “sassolini”) posti sulla parete degli organi otolitici; sulle pareti di questi sono presenti recettori (meccanocettori) che rilevano lo spostarsi degli otoliti; il sacculo rileva le accelerazioni verticali (es.: salto) e l’otricolo quelle orizzontali (es.: frenata).

I canali semicircolari sono disposti perpendicolarmente tra di loro e sono anch’essi ripieni di endolinfa, alla base del canale è presente un rigonfiamento (ampolla) al cui interno c’è una struttura morbida verticale (cupola) a cui sono collegati i recettori, quando la testa ruota la linfa all’interno del canale si muove nel senso opposto e fa deflettere la cupola che quindi registra il movimento in base al suo spostamento.

I recettori dei canali semicircolari e quelli degli organi otolitici traducono il segnale meccanico in un segnale nervoso che viene convogliato nel nervo vestibolare (VIII nervo cranico) che arriva nel tronco encefalico (nuclei vestibolari) sede della gestione dell’equilibrio.

le informazioni derivanti dai recettori visivi, vestibolari, cutanei e propriocettivi convergono tutti nell’encefalo per la loro integrazione, elaborazione e attuazione di una strategia motoria.

I centri dell’encefalo deputati alla gestione dell’equilibrio e del moto sono:

  1. Nuclei Vestibolari, situati nel tronco encefalico, destinazione del segnale nervoso del nervo vestibolare; il tronco encefalico ha una stretta relazione con il sistema nervoso simpatico.
  2. Cervelletto: deputato all’apprendimento motorio, coordinazione muscolare, concertazione del movimento (rende il movimento fluido), contiene una copia dell’idea del movimento, contiene molte informazioni di ritorno soprattutto del piede.
  3. Nuclei della Base: attivano e inibiscono un movimento, regolazione fine del gesto.
  4. Corteccia – Area Prefrontale (area premotoria): area deputata alla creazione dell’idea del movimento.

Il Sistema nervoso è in grado di eseguire movimenti conosciuti, di apprenderne di nuovi, di adattare vecchi movimenti a nuove situazioni e quindi di gestire situazioni e gesti molto complessi e quindi l’equilibrio e il movimento rappresentano una delle massime espressioni della versatilità e plasticità del nostro sistema nervoso.

Le attività automatiche (es.: camminare o masticare) generalmente sono volontarie nella parte iniziale e finale, la parte centrale del movimento è affidata invece ai riflessi spinali per la loro capacità di gestire situazioni improvvise con estrema rapidità.

Una volta che le informazioni sono state raccolte dai recettori, integrate ed elaborate dal sistema nervoso centrale ora è possibile generare una risposta motoria strategica per gestire il movimento e l’equilibrio, più precisamente ora sono gli effettori che lavorano attivamente:

  • Il nervo ocuolomotore che gestisce i movimenti dell’occhio
  • Il midollo spinale che inviando i segnali motori al sistema nervoso periferico attivano la muscolatura antigravitazionale e quella deputata al movimento.

2. Equilibrio e Piede

Come detto nel paragrafo del sistema nervoso i riflessi spinali involontari sono quelli che gestiscono il movimento dopo che è stato avviato dall’encefalo, si può quindi ben intuire come i recettori cutanei giochino in questa fase un ruolo di prim’ordine, fra tutti quelli più coinvolti ed importanti sono quelli del piede.

Purtroppo nella nostra società c’è stato un impoverimento delle risorse del piede dovuto all’utilizzo di calzature (soprattutto rigide) e del camminare in terreni non più sconnessi; lavorare su superfici diverse, con la maggior sensibilità possibile del piede permette al sistema nervoso di apprendere un numero elevatissimo di schemi e atteggiamenti posturali per poi generare la loro rappresentazione cerebrale dell’apprendimento.

Il piede quindi è sia un effettore (organo motorio) che un recettore (organo sensivo) in più un importante ruolo propriocettivo perchè interagisce con il resto del corpo attraverso il sistema miofasciale. Molti squilibri posturali (che in primis si riflettono sull’equilibrio) sono dovuti ad un piede poco stimolato, dita del piede rigide e caviglie bloccate.

Il piede rappresenta inoltre un grande “sistema tampone posturale” che assorbe e si oppone agli squilibri che altri sistemi come lo stomatognatico (denti e ATM) o difetti di visione portano al corpo.

Allenare l’equilibrio quindi significa allenare il sistema piede/caviglia:

  1. Flessori ed estensori della caviglia
  2. Flessori ed estensori dell’alluce e delle dita
  3. Lavoro in catena cinetica complessa dita/caviglia(/anca/spalla)
  4. Prono/supinazione
  5. Sensibilizzazione e attivazione delle pianta del piede: PADABANDHA

Oltre ai 3 bandha classici (Mūla, Uddiyana, Jālandhāra) si può considerare la pianta del piede come un vero e proprio bandha, anch’esso infatti ha una muscolatura disposta su di un piano trasverso, ha una azione antigravitazionale e anche se non è un diaframma svolge appunto una funzione simile. L’attivazione del padabandha permette quindi:

  1. aumento azione antigravitazionale
  2. aumento della stabilizzazione posturale
  3. sensazione di alleggerimento
  4. aumento propriocezione
  5. aumento dell’equlibrio
  6. attivazione dei bandha superiori
  7. ottimo focus per il dhāranā

Tecnica per l’attivazione del padabandha:

  1. in piedi caviglia flessa e appoggio tallone a terra.
  2. massima apertura delle dita.
  3. appoggio avampiede e dita, massima superficie d’appoggio.
  4. ingaggio delle dita.
  5. risucchio cavità plantare.

Equilibrio e CORE

Una volta fissato il punto d’appoggio (piede) è necessario che la struttura sia stabilizzata anche dal suo centro, in questo modo anche se avviene un cambio di baricentro, dovuto ad esempio al movimento di un arto, la struttura centrale rimane stabile e l’equilibrio assicurato; il core appunto è quello che assicura tale condizione.

Il core non ha senso anatomico ma funzionale, è composto dalla muscolatura del ventre che intercorre tra colonna vertebrale, bacino e ultime coste; è composto dai seguenti muscoli:

  1. Retto addominale
  2. Obliqui esterni
  3. Obliqui interni
  4. Trasverso dell’addome
  5. Quadrato dei lombi
  6. Muscoli del pavimento pelvico
  7. Muscolo diaframma
  8. Ileopsoas

L’equilibrio e le relazioni di tensione reciproca di questi muscoli all’interno del sistema core stabiliscono la posizione del bacino e della colonna vertebrale, permettono quindi il controllo dell’equilibrio in ogni momento di un’azione o di una statica, il core deve poter assorbire le tensioni e lo sbilanciamento del baricentro dovuto agli arti. Se il core non è ingaggiato l’arto influenza l’assetto della colonna vertebrale portando variazioni importanti di baricentro e quindi la gestione dell’equilibrio è maggiormente lasciato ai riflessi spinali che per loro natura provocano reazioni muscolari importanti non controllate.

Considerazioni personali

Lo Yoga non si esaurisce nello studio (svadhyaya), ma è proprio da esso che nascono spunti per portare maggior consapevolezza durante la pratica; comprendere come nasce il senso dell’equilibrio mi ha reso cosciente che se voglio approcciare un’asana o ancor di più un vinyāsa prima le devo 1) pensare 2) organizzare 3) capire che muscoli attivare e dove portare il baricentro 4) attivare le stabilizzazioni (padabandha e core ndr: mūlabhandha) magari con l’ausilio di un atto respiratorio e solo alla fine 5) compiere materialmente il gesto, ma queste tappe non sono il percorso nervoso descritto in precedenza? da sempre considero le lezioni di equilibrio come un bellissimo esercizio non solo di āsana ma anche e soprattutto di dhāranā, finche sussiste lo stato di dhāranā l’equilibrio è assicurato, quando cadiamo è perchè la mente è uscita dallo stato di concentrazione.

scarica qui la presentazione .pdf della lezione

Pratiche legate alla lezione:

i esercizio .001

II esercizio.001

III esercizio.001III esercizio.002III esercizio.003

Stage: Introduzione allo Yoga

Yogaś citta-vritti-nirodhah ovvero: lo Yoga è la soppressione delle modificazioni della mente.

Quando parliamo di Yoga subito immaginiamo persone che eseguono posizioni al limite del contorsionismo oppure persone sedute sotto ad alberi maestosi con le gambe incrociate e un sorriso sul volto… Ma alla fine che cos’è questo Yoga?

Domenica 18/Febbraio 2018 dalle 10.30-12.00 presso la palestra polivalente a Varano dè Melegari (Pr) si terrà uno stage dove si parlerà e si praticherà Yoga, andremo a comprendere come questa disciplina generi un profondo stato di benessere psicofisico che nasce dall’elevata propriocezione ottenibile con le āsana (posture) e il prānāyāma (tecniche respiratorie).

Per informazioni contattare:

Francesca Camisa: 3388843668

Nuova Palestra Polivalente, via Castagnola 3, Varano dè Melegari (Pr) [MAPPA]

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Quando un’ Āsana non è un’ Āsana – le compensazioni del rachide

Abstract seminario “Stage insegnanti Yoga ADO-UISP”, Modena 25-26/novembre/2017 [programma, iscrizione]

A.G. Mohan nei suoi 7 principi, precisamente al punto 2, recita: La pratica degli āsana dovrebbe dare priorità alla spina dorsale. Nulla di più vero! i benefici che si ottengono sono davvero importanti, ma la colonna vertebrale è circondata da sistemiche che ne influenzano la mobilità, quindi il lavoro sul rachide impone prima di tutto di conoscere, gestire ed influenzare tali sistemi.

Noi non siamo “omini della Playmobil”: non possiamo, ad esempio, flettere un’anca, estendere un ginocchio, flettere una caviglia, elevare un braccio ed estendere un gomito (una versione di niralamba uttitha hasta padangustāsana) in modo indipendente! Possediamo muscoli biarticolari che gestendo 2 articolazioni contemporaneamente le mettono in rapporto tra loro. Questo fatto comporta che la disponibilità in allungamento o in contrazione (per meglio dire un lavoro eccentrico o concentrico) di un muscolo biarticolare è influenzato dalle posizioni relative delle articolazioni che gestisce, quando le tensioni sono troppo elevate si tende a compensarle scaricandole cambiando gli atteggiamenti del bacino e della colonna vertebrale.

Nel seminario esamineremo alcuni atteggiamenti posturali all’interno delle āsana e ne valuteremo le più classiche compensazioni, più precisamente prenderemo in considerazione:

  • Studio dell’ estensione dell’anca, rispetto alla posizione del bacino con tensione addominale, posizioni studiate: Tadāsana, Virabhadrāsana1, supta virāsana
  • Studio della flessione d’anca ed estensione della controlaterale rispetto alla posizione del bacino con tensione addominale, posizioni studiate: Supta padangustāsana, utthita hasta padangustāsana
  • Studio della flessione d’anca , rispetto alla posizione del bacino con tensione addominale, posizioni studiate: Ardha utthanāsana, Stambāsana.
  • Studio della flessione del ginocchio ad anca estesa rispetto alla posizione del bacino con tensione addominale: Vajrāsana, variante di eka pada adho mukha svanasāsana, raja bujangāsana.
  • Ruolo della caviglia nella catena cinetica ad anca estesa e ad anca flessa.
  • Compensazioni e attivazioni di Mūlabhanda

Molto spesso, quando pratichiamo āsana, rispettiamo gli allineamenti che ci sono stati insegnati e le ripetiamo più o meno sempre allo stesso modo non valutando che i nostri atteggiamenti posturali sono tutti diversi, quindi un āsana DEVE essere adattata e personalizzata sui nostri corpi. Eseguire un’ āsana significa aumentare la propriocezione e per fare ciò è necessaria una profonda presenza mentale, utilizzo del respiro (per valutare l’intensità, gestire l’addominale e quindi la colonna vertebrale), concentrazione sul punto in cui portiamo la tensione, assorbimento su quel punto e il nostro sistema nervoso è obbligato a minimizzare la componente cognitiva… insomma questa non è già in sequenza: āsana, prānāyāma, dhāranā, dhyāna e prathyāhāra?

Lo stage insegnanti Yoga ADO-UISP 2017 si terra presso la Polisportiva Corassori, Via Newton 150, 41126 Modena [MAPPA]

Visualizza o scarica la presentazione in .pdf dell’intervento al link: UISP 2017

Foto Evento

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