Suggerimenti per la pratica: potenziamento spalle/addome

La pratica che propongo è dedicata al potenziamento e allo sviluppo della forza per il comparto della spalla e addominale. Sempre di più mi accorgo che nella società attuale prima di attuare tecniche di abbandono si necessita di pratiche dedicate al rafforzamento fisico e mentale; la pratica che vi propongo ha appunto come fine sia quello di essere allenante fisicamente per mantenere un corpo in salute, sia di essere allenante mentalmente per poter reggere le isometrie e le dinamiche sì facili, ma intense mantenendo il mentale (che ci direbbe di fuggire) fisso e sotto il nostro controllo.

In questa pratica la postura tende a prendere il sopravvento sul respiro ma invito a praticare mantenendo sempre l’ujjāyì e sfruttarlo per trovare quel surplus di forza che ci aiuta a sorreggere le āsana.

Al termine della pratica la compensazione è dedicata soprattutto al tratto cervicale, al trapezio superiore (nel caso ci sia stato un sovraccarico dovuto ad una mancanza di forza addominale) al deltoide anteriore laterale, al bicipite brachiale e alla zona pettorale.

Nella parte finale della lezione (10-15 min) ho inserito una sequenza di Vini yoga (vinyāsa krama con ujjāyī predominante sulla posizione) per ristabilire una respirazione corretta e nel caso la pratica fosse diventata troppo adrenalinica ristabilire un tono parasimpatico adeguato al benessere psico-fisico.

Schema della pratica

🙏🏻 Ringrazio i miei Maestri Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain

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Un respiro di liberazione. Prāṇāyāma

Seguendo le istruzioni di un antico “manuale”, un classico dello Yoga, si pratica prāṇāyāma. L’obiettivo è calmare la mente, liberarla respirando. Ci si muove sino ad essere in grado di stabilirsi con agio in una posizione e di mantenerla; così la mente si assorbe nel respiro regolato.

Una pratica di connessione mente-corpo guidata dai sūtra di Patañjali

Il senso interno ovvero la mente si concentra sul respiro: le sue fasi, le qualità, il percorso dall’esterno all’interno. Esercitandosi, si impara a regolarlo, a portarlo in una specifica zona del corpo, a usarlo come strumento esteso e interno del senso del tatto. Continua a leggere “Un respiro di liberazione. Prāṇāyāma”

Suggerimenti per la pratica: Ujjāyī prānāyāma in postura: Āsana

Con questa pratica vorrei introdurre la tecnica respiratoria dell’ujjāyī prānāyāma e iniziarla ad applicare in posture statiche.

Purtroppo per i principianti le pratiche respiratorie hanno successo se sono insegnate one-to-one o a piccolissimi gruppi a causa di una bassissima consapevolezza dell’atto respiratorio e perché (nel caso dell’ujjāyī) molti faticano a capire la tecnica di esecuzione.

Dopo un riscaldamento dedicato alla mobilizzazione della colonna vertebrale in ogni suo movimento (flessione estensione torsione e inclinazione), si passa ad una attivazione addominale (fondamentale per percepire meglio l’azione dell’ujjāyī prānāyāma) e per finire, una apertura toracica con allungamento dei muscoli inspiratori secondari in modo tale che la fase inspiratoria non sia troppo sbilanciata su tali muscoli (pena una cervicalgia fastidiosa)

Per iniziare a percepire l’azione dell’ujjāyī e per prenderne dimestichezza suggerisco 5-7′ in posizione seduta comoda di puro ujjāyī prānāyāma lavorando sulla lunghezza e sulla direzione del respiro.

Presa dimestichezza con il respiro suggerisco una sequenza quasi-statica (posizioni da 1′-1’30” ad esclusione di kumbakāsana e bujangāsana che saranno di passaggio) in cui la precisione dell’āsana rimane ma viene lasciata morbida e non al suo estremo per poter rimanere in espansione di respiro e lasciare che la postura sia al servizio del respiro.

NB: questa pratica è dedicata a persone che già posseggono la tecnica dell’ujjayi pranayama e che conoscono tutte le condizioni che si devono mantenere durante una esecuzione di tale tecnica, la pratica altrimenti perde di significato.

Lezione proposta

🙏🏻 Ringrazio Marc Beuvain per avermi introdotto alle tecniche del Prānāyāma e alla Meditazione.

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Prāṇāyāma

“La ragione d’essere dello Yoga è questa: acquisire forza mentale per liberare la coscienza. Ci sono diversi strumenti per promuovere questa liberazione, uno di questi è il prāṇāyāma: una pratica di disintossicazione fisica e mentale.” (Marc Beuvain)

Il ruolo del respiro consapevole nella pratica yoga e nella salute

In questo breve workshop di un’ora e trenta, ognuno – non importa se principiante, esperto o insegnante di yoga – potrà sperimentare i benefici della respirazione cosciente.

Col prāṇāyāma si può arrivare a  un grande silenzio della mente e perciò a uno stato emotivo tranquillo;  ci si ritrova in una condizione di particolare lucidità in un risveglio fisiologico che porta a sensazioni di grande leggerezza.

La pratica prevede la sperimentazione di alcune tecniche respiratorie, anche in associazione ai bandha, per un’azione disintossicante e per migliorare la qualità del sonno.

Gli esercizi respiratori saranno preparati con una pratica fisica di sequenze concatenate di posizioni e posture anche supportate da attrezzi.

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Suggerimenti per la pratica: allungamento estensori d’anca.

La lezione è dedicata all’allungamento degli estensori dell’anca: comparto gluteo, ischiocrurali e grande adduttore. Molti praticanti di yoga soffrono di una patologia da carico iterativo dovuto al sovrallungamento degli ischiocrurali portando così ad una tendinite al capo prossimale di tali muscoli, ciò è dovuto ad un difetto posturale per cui gli ischiocrurali sono irrigiditi e non è l’allungamento la risposta alla risoluzione del problema ma è lo sviluppo di forza addominale sotto determinati criteri.

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Lo sviluppo della forza

L’obiettivo specifico di questa pratica yoga riguarda lo sviluppo della propria energia vitale, l’unica forza che realmente ci esprime. Gli indiani la chiamano “prāṇa” e il respiro immediatamente la esprime.

Esiste una relazione diretta tra la nostra energia vitale – una forza primaria – e la respirazione; così come esiste una fondamentale relazione tra il respiro e la nostra attività mentale ed emotiva.

In una seduta di Yoga è possibile sperimentare immediatamente queste relazioni: una corretta pratica respiratoria stimola e regola il fluire della nostra vitalità, ammorbidisce e tonifica il corpo e promuove un’attitudine alla calma e alla concentrazione mentale. Tutto ciò esprime forza, ed è quella che ci serve.

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Suggerimenti per la pratica

Settembre è il mese in cui le vacanze solitamente terminano le vacanze e si ricomincia con i ritmi lavorativi, durante il periodo estivo probabilmente abbiamo tralasciato un po’ gli esercizi dello Yoga quindi per ricominciare vi propongo una lezione “antiruggine”. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica”