Suggerimenti per la pratica: CHATURANGA DANDĀSANA

La lezione è dedicata alla preparazione di CHATURANGA DANDĀSANA, questa è una postura molto ricorrente soprattutto nei vinyāsa e che spesso risulta ostica per l’elevato coinvolgimento delle braccia; con questa pratica vorrei improntare un lavoro posturale preciso e soprattutto semipersonalizzato per riuscire a comprendere dove sono le tensioni corrette in questa posizione e scaricare le braccia.

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Suggerimenti per la pratica: Lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #7

La lezione che vi propongo è basata sugli insegnamenti del maestro Bruno Baleotti ed è di parināma yoga. La pratica prevede l’utilizzo di attrezzi: SEDIA CINTURA MATTONI E UN CUSCINO (tipo bolster, ma quello del divano va benissimo) per preparare una variante di Natarajāsana.

La lezione dopo una fase di riscaldamento della colonna in estensione e in torsione si passa alla coxo femoralein flessione estensione extrarotazione e abduzione.

Il core della lezione riguarda esercizi votati alla preparazione dell’arco quindi allungamento dei flessori dell’anca della zona pettorale e quindi solo dopo si può passare ad andare a preparare l’arco sulla colonna agendo sia sul tratto dorsale che lombare.

Siccome natarajāsana prevede che un’anca sia in forte estensione e una in flessione è necessario lavorare anche sull’allungamento degli ischiocrurali sia in modo monoarticolare che in catena cinetica considerando esercizi con l’estensione dell’anca controlaterale.

La compensazione avviene seduti sulla sedia lavorando sulla flessione della colonna e flessione d’anca e in seguito anche sulla zona glutea e sul recupero dell’extrarotazione d’anca flettendosi con una gamba incrociata sull’altra.

Allo schema allego il link per per la videolezione completa al canale YouTube di Yoga Clinic (iscrivetevi al canale!)

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei Maestri Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain . Seguite il mio progetto: YOGA CLINIC su Facebook👍🏻 e Instagram♥️ e iscrivetevi sul canale YouTube

Suggerimenti per la pratica: Lo Yoga ai tempi del corona virus – lezione #5

La lezione di oggi è dedicata alla preparazione di Ustrāsana, posizione in arco adatta anche a principipianti perché prevede diversi tipi di intensità.

Dopo un primo riscaldamento dedicato soprattutto alla colonna vertebrale, all’articolazione coxo-femorale e all’attivazione addominale mi concentro a lavorare sul comparto dei flessori dell’anca con esercizi specifici che vadano a portare stretching sia al comparto mediale che a quello laterale.

Per la lezione mi avvalgo dell’aiuto della sedia, Gli esercizi che propongo sono in sequenza e vanno a lavorare sui quattro punti chiave per la preparazione di ustrāsana:

  • Allungamento flessori dell’anca e quadricipite
  • Reclutamento degli ischiocrurali come estensori d’anca
  • Apertura pettorale e allungamento pettorale/bicipite
  • Condizionamento colonna vertebrale in arco

Terminati gli esercizi singoli propongo un esercizio intermedio, prima di arrivare ad ustrāsana, che già coinvolga le parti sopra citate tutti assieme.

Nella lezione propongo una intensità crescente di un strada e ho realizzato questo proponendo queste varianti:

  • Mani al bacino
  • Mano su calcagno, piede puntato
  • Mano su calcagno, collo del piede a terra
  • Collo del piede a terra e mani a terra

La compensazione la eseguo riportando flessione alla colonna vertebrale e riattivazione della zona pettorale (malāsana e bakāsana) Per quanto riguarda l’articolazione coxo-femorale lavoro in flessione (pascimottanānasa) e prevedo anche una distensione per la zona glutea (marichyāsana e ardha matsendrāsana).

Oltre allo schema vi lascio il link al mio canale YouTube dove trovate il video della lezione

[VIDEO LEZIONE]

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: potenziamento spalle/addome

La pratica che propongo è dedicata al potenziamento e allo sviluppo della forza per il comparto della spalla e addominale. Sempre di più mi accorgo che nella società attuale prima di attuare tecniche di abbandono si necessita di pratiche dedicate al rafforzamento fisico e mentale; la pratica che vi propongo ha appunto come fine sia quello di essere allenante fisicamente per mantenere un corpo in salute, sia di essere allenante mentalmente per poter reggere le isometrie e le dinamiche sì facili, ma intense mantenendo il mentale (che ci direbbe di fuggire) fisso e sotto il nostro controllo.

In questa pratica la postura tende a prendere il sopravvento sul respiro ma invito a praticare mantenendo sempre l’ujjāyì e sfruttarlo per trovare quel surplus di forza che ci aiuta a sorreggere le āsana.

Al termine della pratica la compensazione è dedicata soprattutto al tratto cervicale, al trapezio superiore (nel caso ci sia stato un sovraccarico dovuto ad una mancanza di forza addominale) al deltoide anteriore laterale, al bicipite brachiale e alla zona pettorale.

Nella parte finale della lezione (10-15 min) ho inserito una sequenza di Vini yoga (vinyāsa krama con ujjāyī predominante sulla posizione) per ristabilire una respirazione corretta e nel caso la pratica fosse diventata troppo adrenalinica ristabilire un tono parasimpatico adeguato al benessere psico-fisico.

Schema della pratica

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Suggerimenti per la pratica: allungamento estensori d’anca.

La lezione è dedicata all’allungamento degli estensori dell’anca: comparto gluteo, ischiocrurali e grande adduttore. Molti praticanti di yoga soffrono di una patologia da carico iterativo dovuto al sovrallungamento degli ischiocrurali portando così ad una tendinite al capo prossimale di tali muscoli, ciò è dovuto ad un difetto posturale per cui gli ischiocrurali sono irrigiditi e non è l’allungamento la risposta alla risoluzione del problema ma è lo sviluppo di forza addominale sotto determinati criteri.

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