Suggerimenti per la pratica: Urdhva Dhanurāsana

Urdvha Dhanurāsana è una posizione in arco che comporta grandi escursioni articolari di caviglia, anca, spalla, polso e ovviamente una libertà di estensione nella colonna vertebrale.

Se nelle articolazioni citate precedentemente esiste un blocco le altre dovranno sopperire a tale mancanza in una certa misura, ma il carico maggiore se lo assume la colonna vertebrale perdendo capacità di estensione, oltre alla rigidità intrinseca della singola articolazione (se ho la spalla rigida alleno la mobilità della spalla) esistite una rigidità di catena (es: quanto l’estensione dell’anca limita l’elevazione della spalla).

Quindi per la preparazione ad una posizione così complessa e così articolarmente interconnessa è necessario lavorare sia in modo mono articolare, ma anche lavora su una catena cinetica di due o più articolazioni collegandole con l’addominale per poter minimizzare l’azione spuria sulla colonna vertebrale.

L’azione respiratoria dell’Ujjayi prānāyāma è in grado di assolvere all’attivazione addominale ma serve una buona preparazione a questa tecnica e consapevolezza sul direzionamento dell’atto respiratorio.

🙏🏻 I miei maestri: Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain.

🙏🏻 I miei amici colleghi e allievi.

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Schema della lezione

Preparazione ad Urdvha Dhanurāsana
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Suggerimenti per la pratica: Salamba śirsāsana 1

Salamba śirsāsana 1, spesso nominata semplicemente śirsāsana, è tra le āsana più descritte nello yoga, addirittura B.K.S. Iyengar la reputa il padre (o il re) di tutte le āsana!

I punti focali su cui dare attenzione nella preparazione di śirasāsana sono: Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Salamba śirsāsana 1”

Ma è Yoga o ginnastica?

Molto spesso sento dire frasi del tipo: Quello non è Yoga, è ginnastica! Soffermiamoci un momento su cosa significa appunto ginnastica.

La ginnastica è disciplina e insegna: la determinazione, la responsabilità, la voglia di migliorarsi e di spostare l’asticella del proprio limite un po’ più in là, questo non vi ricorda il TAPAS dello Yoga?

Nella ginnastica è importante lo studio delle tecniche, il confronto con gli altri l’atleti tutto finalizzato però ad un miglioramento dell’esercizio e quindi della pratica, questo non vi ricorda SVĀDHYĀYA?

Nella ginnastica hai un allenatore che attraverso la sua esperienza ti guida nella tua crescita all’interno della disciplina, non assomiglia ad ĪŚVARA PRANIDHĀNA?

La ginnastica serve per mantenere il corpo in salute, e non parlo solo dal punto di vista muscolo-articolare ma anche osseo, nervoso, cardiocircolatorio, dell’ apparato digerente, endocrino ecc… sappiamo che il mentale è molto legato al benessere fisico e da qui appunto l’importanza dello stato di salute e pulizia del corpo come poi afferma lo Yoga con ŚAUCA!

Il tipo di ginnastica è legato all’età del praticante:

  • Infanzia, prima età scolare: giochi/sport di squadra (calcio, pallavolo, rugby…) per imparare il contatto con il prossimo e la gestione della socialità…. non vi ricordano gli YAMA?
  • Età scolare: sport individuali (nuoto, tennis, arti marziali…) per imparare la responsabilità e la propria autogestione… ma questi non sono i NIYAMA?
  • Dopo i 25/30 anni ci si avvicina sempre di più a sport dove la competizione solitamente è più con se stessi (palestra, triathlon, bici, podismo, trekking…) sono attività in cui la mente ha un grande ruolo e va addomesticata, in cui serve ascolto, controllo e gestione delle energie arrivando addirittura ad essere discipline quasi meditative… mi sembra  di parlare di ĀSANA!

Mi si potrebbe obiettare che lo Yoga prima di tutto è respirazione,  PRĀNĀYĀMA! ma gli apneisti sono più bravi del 90% dei praticanti di Yoga nelle tecniche del Prānāyāma.

Nelle scuole la classica ora di ginnastica è stata sostituita dalla materia: Educazione Fisica;  si è capito che lo sport non ha solo valenza atletico/competitiva ma anche educativo/formativa ed è fondamentale per la crescita della persona, Patañjali dedica metà del secondo libro (2-28÷2-55) all’importanza di una educazione che parte dal corpo parlando degli stessi principi che lo sport comunica.

Ginnastica o Yoga, un caso pratico:

Questo è uno stacco da terra a gambe tese, un esercizio fondamentale della Pesistica e del Bodybuilding.

Questo è un esercizio di posturale utilizzato per imparare a trasferire le tensioni tra i baricentri in catena cinetica complessa.

Questa è una variante di Ardha Utthanāsana.

Quindi analizzando le foto possiamo dire che se abbiamo un bilanciere facciamo Bodybuilding, se abbiamo un elastico e un bastone facciamo della Posturale e se siamo a corpo libero Yoga?

Un’āsana utilizzata nella posturale per riequilibrare le tensioni durante una flesso estensione d’anca e utilizzabile come propedeutica ad un fondamentale della Pesistica.

Per gestire questa postura è necessario una particolare attenzione per non perdere le tensioni su addominale, fissatori delle scapole, ciò si realizza solo rispettando angoli precisi di caviglia anca e spalla se ciò non si realizza si avvertirà tensione sugli ischiocrurali o sui lombi; la CONCENTRAZIONE per mantenere il sistema in equilibrio con queste tensioni è elevatissima, la mente è assorbita completamente da ciò! Nello Yoga questa condizione si chiama DHĀRANĀ.

L’esercizio prevede una fase dinamica di flesso-estensione d’anca e deve avvenire rispettando angoli reciproci precisi tra caviglia anca e spalla, durante la fase di estensione d’anca (risalita) le tensioni si spostano rispettivamente da fissatori delle scapole all’addome e alla fine quando l’anca è completamente estesa al capo prossimale degli ischiocrurali; mantenere un elevato grado di concentrazione è la condizione iniziale poi lo spostamento di tensione equivale ad uno spostamento dell’attenzione, la mente non solo non divaga più ma addirittura la dirigiamo a nostro piacimento condotta dalle tensioni del corpo, nello Yoga questo prende il nome di DHYĀNA ovvero la meditazione.

La fisiologia insegna che il sistema muscolare è ad “Alta priorità” in altri termini quando lui si attiva gran parte del sistema nervoso è “occupato” dalla gestione di questo complesso ed enorme apparato, questo significa che non ci sono le risorse a livello del sistema nervoso per la percezione sensoriale, il risultato è che gli stimoli sensoriali esterni vengono azzerati e si entra in uno stato di isolamento, in termini yogici: PRATYĀHĀRA.

La ginnastica ha come fine il benessere psicofisico e un miglioramento della performance, le tecniche dello Yoga possono essere utili a questo scopo, ma è come possedere una Ferrari e usarla come una 500, sicuramente avremo dei benefici da ciò e male non ci fa: ci passano i mal di schiena, ci permettono di respirare meglio, ti avere una grande padronanza del corpo, poi se ciò si trasforma in una evoluzione personale, in una presa di coscienza di noi stessi e del mondo allora ecco che il percorso iniziato come una “semplice ginnastica” si trasforma in Yoga.

Scambiare il mezzo con il fine, questo è il problema! Lo Yoga è un viaggio personale e interiore, come accedere a questo stato è puramente soggettivo, difficile quindi valutare chi è nello Yoga oppure no, se l’azione è mossa dall’ego oppure no. Penso sia necessario più concentrarsi sul proprio cammino che sprecare energie tempo e risorse mentali su cose che ci portano fuori da noi e a dirla tutta, proprio nel momento in cui pronunciamo la frase con cui è iniziato l’articolo: Quello non è Yoga, è ginnastica! Non facciamo altro che alimentare pensieri centripeti stimolanti l’ego.

Io esorto tutti i miei allievi che praticano Yoga solo su un tappetino di uscire da lì! Di provare altre discipline, soprattutto sportive, per potersi conoscere meglio e trovare altre strade per la meditazione; quindi: correte, nuotate, scalate, andate in una sala pesi, giocate, danzate, passeggiate… scoprite per scoprirvi e soprattutto come dice il M. Bruno Baleotti: Stupitevi!

“È deprimente pensare che una disciplina millenaria come lo Yoga si esaurisca su un tappetino”

Cit. Marc Beuvain

Quando lo Sport incontra lo Yoga e viceversa

LEON:

  • MMA fighter professionista
  • Campione Italiano MMA
  • Praticante di YOGA

EMANUELLA

  • Insegnante Parināma YOGA
  • Arrampicata

NICOLA

  • Danzatore professionista
  • Insegnante di Danza
  • Praticante di YOGA

STEFANO

  • Basket
  • Arrampicata
  • Praticante di YOGA

VERONICA

  • Insegnante di YOGA metodo Narayana
  • Triathlon
  • Spartan race

MARCO

  • Personal Trainer
  • Bodybuilding
  • Funzionale
  • Fitness Model
  • Praticante di YOGA

GIACOMO

  • Insegnante di YOGA metodo Parināma
  • Pugilato

NAOMI

  • Insegnante Parināma YOGA
  • Arrampicata

ROSARIO

  • Personal Trainer
  • Pesistica
  • Spartan Race
  • Funzionale
  • Insegnate di YOGA

GIANLUCA

  • Ciclsmo
  • Praticante di YOGA

ALETA

  • Insegnate di YOGA metodo Parināma
  • Arrampicata

MATTEO

  • Personal Trainer
  • Calisthenic
  • Funzionale
  • Istruttore corsi musicali
  • Praticante di YOGA

DANIELE

  • Bodybuilding
  • Calcio
  • Calisthenic
  • Praticante di YOGA

LILIA

  • Nuoto
  • Bici
  • Podismo
  • Sci (fondo, discesa)
  • Trekking
  • Praticante di YOGA

Navāsana

Navāsana, posizione della nave con le sue varianti

Analisi biomeccanica:

La posizione risulta essere un corpo carpiato e quindi il fulcro della posizione è l’articolazione coxofemorale in flessione, il grado di flessione stabilisce se la posizione è Navāsana (angolo 90°) oppure Ardha Navāsana (160-170° circa, scapole e piedi non toccano terra).

Le altre due articolazioni starter (caviglia e cingolo scapolo toracico) possono essere in ogni possibile atteggiamento variando l’intensità dell’asana

  • Ruolo della caviglia: da estesa a flessa c’è un aumento di intensità dell’āsana
  • Ruolo del cingolo scapolo toracico: da esteso a flesso ad elevato c’è aumento di intensità dell’āsana

Le posizioni ad anca flessa devono essere eseguite a bacino antiverso per mantenere una neutralità della colonna vertebrale, molto spesso, mirando a raggiungere l’allineamento ideale, la posizione viene eseguita a bacino retroverso compensando con l’estensione del tratto dorsale con conseguente apertura delle basse coste e rettilineizzazione del tratto cervicale, inoltre spesso oltre ad un lavoro addominale si percepisce un’ attivazione dei flessori dell’anca nella zona inguinale o della coscia anteriore, mediale o laterale. Continua a leggere “Navāsana”

Lo Yoga come terapia… POSTURA #2

Lo Yoga a tutti gli effetti è uno strumento terapeutico sotto molti punti di vista: posturale, emotivo, psicologico ecc… nell’esempio che vi riporto oggi ho usato le āsana per migliorare il quadro patologico di una mia allieva che soffre di strabismo rotuleo. Questa patologia le comportava forti dolori durane la flessione del ginocchio soprattutto se caricato e appoggiato, quindi posizioni come anjaneyāsana, utkatāsana varianti di eka pada rajakapotāsana1 se non le provocavano immediatamente dolore lo facevano nei giorni successivi portando inoltre gonfiore al ginocchio.

Dall’analisi posturale si è evinto che quella rotula strabica era necessaria per sorreggere l’intera struttura e quindi oltre che valga era fortemente sovraccaricata.

strabismo rotuleo.001
Fig.1: Assetto posturale pre-riprogrammazione

L’analisi posturale mostrava:

  • Piede Dx supinatore e leggermente varo
  • Piede Sx fortemente varo e supinatore
  • Peso su gamba Dx
  • Caviglia Sx rigida
  • Spalla Sx alta (sposta il peso a Dx)
  • Coscia Sx in avanti
  • Flessori Anca Dx rigidi
  • Scapola-omerale Dx rigida
  • Alzare il braccio Sx comporta perdita di equilibrio verso Dx

In pratica la rotula valga (e quindi traslata a Sx) era l’unico segmento del sistema che si opponeva alla caduta verso Dx (tutto il lato Sx del corpo carica il lato Dx); inoltre: la gamba portando una rotazione esterna, la coscia una rotazione interna la rotula risulta di conseguenza valga; interessante notare inoltre che se la rotula veniva riposizionata velocemente e senza preavviso c’era la completa perdita di equilibrio verso Dx, se invece veniva spostata lentamente iniziava una compensazione a carico della colonna vertebrale che portava un abbassamento della spalla Sx una torsione verso Dx, quindi quella rotula strabica nascondeva in realtà una leggera scoliosi.

il primo trattamento si è concentrato su:

  • Allungamento estensori della caviglia (più incisivo a Sx), con supporto per la aumentare la pronazione del piede Sx => Tadāsana con mattone sotto l’avampiede e con spessore sotto IV-V metatarsale Dx in attivazione addominale.
  •  Addominale ad anca estesa con maggior carico su lato Sx => Kumbhakāsana con collo del piede Sx su mattone.
  • Allungamento flessori dell’anca Sx => Eka pada rajakapotāsana1 al muro (senza arco).
  • Allungamento pettorale e fortificazione fissatori scapola e addominale Sx => Tadasana con trazione anteriore e posteriore e allungamento pettorale a parete con attivazione addominale.

questa è stata l’evoluzione dell’assetto posturale dopo il primo trattamento:

strabismo rotuleo.002
Fig.2: a) Assetto posturale pre-riprogrammazione;b) Assetto posturale post-riprogrammazione (15 minuti).

Lo strabismo rotuleo da subito ha iniziato a ridursi e il peso del corpo a spostarsi sempre più anche sul piede Sx, dopo il trattamento non si è avuta la compensazione sul piano trasverso (torsione a Dx) essendo stata riequilibrata la tensione addominale e dei flessori dell’anca, da notare inoltre il miglioramento del varismo del piede Sx (alluce Sx non più sovrapposto al II dito).

I trattamenti futuri non si soffermeranno solo sul mantenimento in asse della rotula Dx, ma anche sul riequilibrio della parte Sx: come si può vedere ora il peso è anche sul piede sinistro ed essendo questo varo e fortemente supinatore potrebbe portare facilmente a distorsioni della caviglia Sx. Per poi rendere più incisivo il lavoro si inizierà a spostare l’attenzione e le attivazioni sui piani frontali e trasverso.

Lo Yoga con le sue tecniche e la scienza moderna con il suo metodo analitico permettono di portare la comprensione e lo studio del corpo ad una grande profondità utilizzabile per la propria salute psicofisica, per questo motivo lo Yoga è da considerarsi come un sistema terapeutico a tutti gli effetti.

“Lo scopo dello Yoga è smettere di fare Yoga” cit. Marc Beuvain.

Ringraziamenti:

  • Maestro Marco Barbieri per avermi introdotto e guidato nel mondo dello Yoga.
  • Prof. Vincenzo Canali per le sue lezioni di Biomeccanica e di riprogrammazione posturale.

Le pratiche descritte non sono di natura medica e non volte a sostituirsi ad esse. Nel caso di patologie, le diagnosi e le terapie sono indicate da personale medico specializzato.

Lo Yoga come terapia…POSTURA

 

Marc Beuvain, durante un suo seminario disse che: LO SCOPO DELLO YOGA E’: SMETTERE DI FARE YOGA; dopo questa affermazione rimanemmo tutti un po’ spaesati, ma riflettendoci bene Marc aveva perfettamente ragione. Lo Yoga è una terapia a tutti gli effetti e possiamo usare le varie parti dello Yoga per ottenere il risultato cercato, va da sè che la risposta dello Yoga è chiara ed efficace solo se la domanda lo è, quindi solo se il nostro livello di consapevolezza, introspezione conoscenza di noi stessi è profonda allora possiamo applicare le tecniche dello Yoga in sicurezza e ottenere un risultato terapeutico, se ciò non accade lo Yoga verrà subito e non vissuto e non solo non otterremo risultati ma addirittura potremmo compromettere la nostra salute fisica, psichica o entrambe.

Io, come insegnante soprattutto delle parti di āsana e prāṇāyāma, vi riporto in questo articolo il caso di un mio paziente per evidenziare come l’azione terapeutica personalizzata di āsana e prāṇāyāma abbiano portato modificazioni a livello posturale migliorando sintomatologie dolorose (cervicalgie, ischiocruralgia Sx), sviluppo di āsana (es. Hanumnāsana) che era fino a quel momento erano inacessibili, aumento della propriocezione, miglioramento della respirazione per la gestione di un’āsana statica e di un vinyasa.

Le immagini mostrano una MOC/DEXA che è utilizzata per misurare la densitometria ossea, non commenterò in questo articolo l’effetto dello Yoga sulla robustezza dell’osso, ma sfrutterò solamente le immagini total body che si ottengono da tale esame.

moc

Nell’immagine relativa al 2015 si può notare una deviazione della colonna verso il lato Sx a partire già dalle vertebre lombari e più accentuato sulla parte dorsale per poi recuperare sull’ ultimo tratto della parte cervicale, altro aspetto interessante è la spalla Dx leggermente più alta della sinistra. In questo periodo il paziente soffriva spesso di cervicalgie che si scatenavano a seguito di particolari āsana (es: sarvangāsana, halāsana, sethubandhāsana, vrschikāsana,  gandabherundāsana ecc…) o durante l’attività pesistica nell’allenamento di pettorali e bicipiti e soprattutto a seguito di questi allenamenti doveva ricorrere all’utilizzo di antinfiammatori orali.

Nell’immagine del 2017 la prima cosa che si evidenzia è la scomparsa della deviazione verso Sx della colonna vertebrale del tratto dorsale (addirittura ora c’è una leggero shift verso Dx) la zona lombare rimane ancora leggermente deviante verso Sx ma in misura inferiore rispetto alla condizione del 2015; il tratto cervicale risulta leggermente più deviato verso Sx per poi recuperare un allineamento nel suo ultimo tratto. Le cervicalgie  sono completamente sparite sia per quanto riguarda le āsana sopracitate che durante l’ attività pesistica, inoltre anche l’ishiocruralgia si è completamente risolta.

Questi risultati si sono ottenuti attraverso azioni asimmetriche di:

  1. allungamento dei flessori dell’anca Dx.
  2. potenziamento dell’addominale Dx ad anca estesa.
  3. reclutamento profondo di Mūlabandha.
  4. attivazione dei fissatori della scapola Dx.
  5. attivazione degli ischiocrurali Dx come estensori dell’anca.

per portare poi l’azione a livello più profondo: nell’addominale, in mūlabandha, ottenere più flessibilità a livello dei flessori dell’anca e del pettorale, il respiro Ujjayi è stato di notevole aiuto e supporto.

Lo Yoga ci offre una miriade di āsana che sono in grado di toccare ogni articolazione e ogni muscolo scheletrico, ci offre il prāṇāyāma con i bandha che ci permette di scaricare il corpo appendicolare e trasferire le tensioni su diaframma e addome aumentando così la flessibilità generale del corpo e la capacità di sorreggerlo dal centro; sono armi potentissime ma se non si conosce come dirigere l’azione terapeutica tutto questo patrimonio è inutile.

L’analisi posturale, che scaturisce da uno studio biomeccanico del corpo, indica appunto come utilizzare quei potenti strumenti che lo Yoga ci offre: siamo di fonte alla COMPLETA SINERGIA TRA TRADIZIONE E SCIENZA.

Ringraziamenti:

M. Marc Beuvain per avermi aperto alla visione dello Yoga come terapia psicofisica

Prof. Vincenzo Canali per avermi insegnato i principi della biomeccanica attraverso il Canali postural method.

M. Marco Barbieri per avermi fatto conoscere, apprezzare e iniziare il cammino nel mondo dello Yoga.