Suggerimenti per la pratica: ekapada rajakapotasana 1

La lezione di oggi è dedicata è composta da 4 parti per preparare ekapada rajakapotasana 1:

1. Riscaldamento articolare e muscolare.

2. Posizioni con il supporto di attrezzi (muro e mattoni) per preparare l’arco e le spalle.

3. Vinyāsa.

4. Compensazione.

La lezione è adatta a tutti essendo molto progressiva, quando il livello di intensità diventerà troppo elevato (per sforzo fisico o per la presenza di posture non ancora fatte proprie) si può tranquillamente finire il vinyāsa e passare alla parte finale di compensazione

NOTE IMPORTANTI:

1. praticate con il respiro ujjāyi (per chi lo conosce)

2. Rimanere in uno stato di elevata concentrazione

3. Cercare di essere il più precisi possibili nelle posture

4. Le posizioni sugli attrezzi sono lunghe nel tempo quindi partire con un 70-80% di tensione per poter migliorare gradatamente la postura.

5. Sulle posizioni in arco sugli attrezzi non percepire la compressione ma la distensione.

6. Movimenti “concertati” e fluidi (no a scatti e spezzati)

7. Favorire le transizioni nella ricerca dell’equilibrio

Nel link sottostante trovate il collegamento alla videolezione completa sul canale YouTube di Yoga Clinic

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei Maestri Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain e il prof. Vincenzo Canali. Seguite il mio progetto: YOGA CLINIC su Facebook👍🏻 e Instagram♥️ e iscrivetevi sul canale YouTube

Suggerimenti per la pratica: EQUILIBRIO

La pratica di oggi è dedicata all’allenamento dell’equilibrio, reputo questo genere di lezioni tra le più importanti.

Le condizioni necessarie ma non sufficienti per avere un buon equilibrio sono forza e flessibilità ma ovviamente sono necessarie risorse nervose molto elevate, per questo motivo la gestione dell’equilibrio impatta enormemente sul nostro stato mentale.

Per riuscire a svolgere sequenze di equilibrio è necessario: essere in uno stato di tranquillità e profonda concentrazione, riuscire a percepire le tensioni, saperle prevedere durante una dinamica e non lasciare nulla al caso. Avere un’immagine mentale e propriocettiva della posizione e di come eseguire il cambio di posizione è un ottimo metodo per eseguire queste pratiche.

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: Lo Yoga ai tempi del corona virus – lezione #5

La lezione di oggi è dedicata alla preparazione di Ustrāsana, posizione in arco adatta anche a principipianti perché prevede diversi tipi di intensità.

Dopo un primo riscaldamento dedicato soprattutto alla colonna vertebrale, all’articolazione coxo-femorale e all’attivazione addominale mi concentro a lavorare sul comparto dei flessori dell’anca con esercizi specifici che vadano a portare stretching sia al comparto mediale che a quello laterale.

Per la lezione mi avvalgo dell’aiuto della sedia, Gli esercizi che propongo sono in sequenza e vanno a lavorare sui quattro punti chiave per la preparazione di ustrāsana:

  • Allungamento flessori dell’anca e quadricipite
  • Reclutamento degli ischiocrurali come estensori d’anca
  • Apertura pettorale e allungamento pettorale/bicipite
  • Condizionamento colonna vertebrale in arco

Terminati gli esercizi singoli propongo un esercizio intermedio, prima di arrivare ad ustrāsana, che già coinvolga le parti sopra citate tutti assieme.

Nella lezione propongo una intensità crescente di un strada e ho realizzato questo proponendo queste varianti:

  • Mani al bacino
  • Mano su calcagno, piede puntato
  • Mano su calcagno, collo del piede a terra
  • Collo del piede a terra e mani a terra

La compensazione la eseguo riportando flessione alla colonna vertebrale e riattivazione della zona pettorale (malāsana e bakāsana) Per quanto riguarda l’articolazione coxo-femorale lavoro in flessione (pascimottanānasa) e prevedo anche una distensione per la zona glutea (marichyāsana e ardha matsendrāsana).

Oltre allo schema vi lascio il link al mio canale YouTube dove trovate il video della lezione

[VIDEO LEZIONE]

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #4

La lezione prevede la preparazione di ekapada rajakatotāsana II; la lezione dopo un riscaldamento articolare riguardante soprattutto la colonna vertebrale e l’articolazione coxo-femorale passa a una fase dedicata al rinforzo addominale ad anca estesa.

Prima di procedere al lavoro sull’extra rotazione dell’anca mi concentro soprattutto sull’allungamento dei flessori dell’anca l’allungamento degli ischio-crurali e del comparto degli adduttori, solo dopo mi concentro sulla zona glutea., Solo dopo aver liberato l’anca da questa rigidità passo ad allungamento della zona glutea e al lavoro a gambe incrociate.

Con l’ausilio della sedia inizio a condizionare l’articolazione coxo-femorale nella sua extrarotazione di ekapada rajakapotāsana II, lavorando con la colonna in estensione in flessione e in torsione per andare a portare un carico maggiore al comparto gluteo. Per il raggiungimento della posizione finale l’altro nodo importante è l’articolazione della spalla che deve risultare libera di andare in elevazione e in estensione, a questo scopo suggerisco esercizi di distensione e apertura della zona pettorale sia con la spalla in estensione (per lavorare maggiormente su grande pettorale, bicipite e deltoide anteriore) sia col braccio in elevazione (per lavorare maggiormente sul gran dorsale) propongo poi l’esecuzione a gomito flesso per l’allungamento del tricipite.

Per approcciare ekapada rajakapotāsana II inizio in flessione d’anca e colonna, successivamente passo alla estensione e in base alle possibilità inizio ad andare a cercare il piede della gamba dietro, il lavoro ora inizia anche a carico della spalla perché il piede lo posso prendere con entrambe le braccia in estensione oppure andandomi ad agganciare le mani con un braccio disteso e l’altro elevato mettendosi il piede nel gomito del braccio esteso la posizione si completerebbe prendendo il piede con tutte due le mani avendo le spalle in elevazione

Per la compensazione della lezione propongo un vinyāsa in cui mi concentro sull’allungamento degli ischiocrurali, ridare tono agli adduttori e alla zona glutea.

È possibile seguire la lezione attraverso il canale YouTube di Yoga clinic, cliccando sul tasto sottostante accederete al video.

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Suggerimenti per la pratica: Equilibrio

Le lezioni di equilibrio le considero le più propedeutiche e complete per la pratica dello yoga, sono delle vere e proprie porte d’ingresso per stati di elevata concentrazione e meditazione, il corpo diventa strumento per accedere alla vostra mente e addomesticarla.

Esistono molti modi per allenare l’equilibrio nello Yoga, la tecnica che utilizzo per questa lezione è di dare ampio spazio al DRISTHI cioè alla focalizzazione e direzionalità dello sguardo (aspetto spesso molto sottovalutato soprattutto durante i cambi di posizione).

Nel caso specifico di questa lezione lo sguardo viene portato in mezzo alle mani quando le braccia sono oltre la testa (o alla mano in alto quando solo una è elevata), oltre alla difficoltà della di mantenere lo sguardo verso l’alto, nello svilupparsi della pratica si danno ampio spazio a posizioni monopodaliche e a transizioni in cui l’appoggio è su di una sola gamba.

Nella pratica (perché abbia senso) è necessario rispettare la regola dello sguardo anche durante la transizione, più precisamente: ed esempio nel passaggio tra virabhadrāsana 1 DX ad utthita trikonāsana DX lo sguardo dalle mani in alto passa alla mano di sinistra che rimane in alto durante tutta la transizione.

Consiglio per la pratica uno stato di profonda calma e per questo suggerisco un momento dedicato al prānāyāma prima degli esercizi, utilizzare il respiro per entrare, uscire e muoversi all’interno della sequenza.

Ulteriore consiglio organizzare mentalmente il movimento prima di eseguirlo.

Schema della pratica

🙏🏻 Ringrazio i miei Maestri Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain

Ringrazio inoltre Sarah Majocchi e il suo centro Yoga.Ma per la foto

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