Suggerimenti per la pratica: ekapada rajakapotasana 1

La lezione di oggi è dedicata è composta da 4 parti per preparare ekapada rajakapotasana 1:

1. Riscaldamento articolare e muscolare.

2. Posizioni con il supporto di attrezzi (muro e mattoni) per preparare l’arco e le spalle.

3. Vinyāsa.

4. Compensazione.

La lezione è adatta a tutti essendo molto progressiva, quando il livello di intensità diventerà troppo elevato (per sforzo fisico o per la presenza di posture non ancora fatte proprie) si può tranquillamente finire il vinyāsa e passare alla parte finale di compensazione

NOTE IMPORTANTI:

1. praticate con il respiro ujjāyi (per chi lo conosce)

2. Rimanere in uno stato di elevata concentrazione

3. Cercare di essere il più precisi possibili nelle posture

4. Le posizioni sugli attrezzi sono lunghe nel tempo quindi partire con un 70-80% di tensione per poter migliorare gradatamente la postura.

5. Sulle posizioni in arco sugli attrezzi non percepire la compressione ma la distensione.

6. Movimenti “concertati” e fluidi (no a scatti e spezzati)

7. Favorire le transizioni nella ricerca dell’equilibrio

Nel link sottostante trovate il collegamento alla videolezione completa sul canale YouTube di Yoga Clinic

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei Maestri Marco Barbieri, Bruno Baleotti e Marc Beuvain e il prof. Vincenzo Canali. Seguite il mio progetto: YOGA CLINIC su Facebook👍🏻 e Instagram♥️ e iscrivetevi sul canale YouTube

Suggerimenti per la pratica: Spalle mobilità e forza.

La pratica che propongo oggi è dedicata allo sviluppo di forza e flessibilità del comparto della spalla. La spalla è una enartrosi (possiede 3 gradi di libertà) molto mobile e quindi intrinsecamente instabile, la lezione cerca di sviluppare in sicurezza mobilità ma anche la forza necessaria a reggere il peso del corpo nelle posizioni rovesce.

La pratica si compone di cinque parti:

  1. Riscaldamento generalizzato e mobilizzazione di anca e spalla.
  2. Rinforzo addominale ad anca estesa e spalla elevata
  3. Preparazione di Halāsana in spaccata sagittale con cintura e cuscino.
  4. Posizioni rovescia per lo sviluppo di forza sulle spalle.
  5. Vinyāsa compensatorio

Nel link sottostante trovate la videolezione completa dal canale YouTube di Yoga Clinic

Schema di lezione

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Suggerimenti per la pratica: CHATURANGA DANDĀSANA

La lezione è dedicata alla preparazione di CHATURANGA DANDĀSANA, questa è una postura molto ricorrente soprattutto nei vinyāsa e che spesso risulta ostica per l’elevato coinvolgimento delle braccia; con questa pratica vorrei improntare un lavoro posturale preciso e soprattutto semipersonalizzato per riuscire a comprendere dove sono le tensioni corrette in questa posizione e scaricare le braccia.

Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: CHATURANGA DANDĀSANA”

Suggerimenti per la pratica: lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #9

Lezione #9… lezione di PARINĀMA YOGA

Questa pratica è dedicata alla preparazione di una delle āsana più importanti e che è in grado di portare il corpo ad essere percepito in condizioni fuori dall’usuale e dal comfort: URDHVA DHANURĀSANA (ponte).

Le posizioni in arco (se eseguite bene) alleggeriscono le tensioni esistenti a livello di gabbia toracica e rendendo il respiro più faticoso impongono una tonificazione soprattutto a livello degli intercostali esterni permettendo quindi migliori condizioni per gli esercizi di prānāyāma

La lezione si articola in 6 fasi:

  1. Riscaldamento dedicato alla colonna e mobilità anca
  2. Primi esercizi a corpo libero sull’estensione dell’anca e forza addominale ad anca estesa.
  3. Mobilità della spalla sia a spalla estesa che elevata con attrezzi.
  4. Primi esercizi in estensione/arco della colonna vertebrale con attrezzi ed apertura pettorale.
  5. Unione dell’estensione dell’anca elevazione della spalla apertura torace ed estensione (arco) della colonna
  6. URDHVA DHANURĀSANA.

Per la mia esperienza il Parināma Yoga del M.stro Bruno Baleotti è la metodologia migliore per la preparazione degli archi (purtroppo non abbiamo a disposizione le corde al muro altrimenti la preparazione sarebbe stata ancora più fine e completa). L’utilizzo degli attrezzi può portare a sciogliere maggiormente il corpo di generare più forza e capire meglio il direzionamento delle tensioni.

La lezione prevede esercizi che possono diventare molto intensi, praticare SEMPRE in base alle proprie possibilità (non oltre ma nemmeno sotto!), MAI percepire sensazioni di compressione della colonna, se arrivano tranquillamente alleggerire la posizione, ma comunque provare! Se permane la compressione interrompere l’esercizio e non abbiate timore nel contattarmi.

“Lo Yoga è una tigre e voi siete il domatore, se non state attenti la tigre ti sbrana!”

Cit. M.stro BRUNO BALEOTTI

Nel link sottostante trovate la video lezione completa dedicata alla pratica.

Schema della lezione

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Suggerimenti per la pratica: Lo yoga ai tempi del corona virus – lezione #7

La lezione che vi propongo è basata sugli insegnamenti del maestro Bruno Baleotti ed è di parināma yoga. La pratica prevede l’utilizzo di attrezzi: SEDIA CINTURA MATTONI E UN CUSCINO (tipo bolster, ma quello del divano va benissimo) per preparare una variante di Natarajāsana.

La lezione dopo una fase di riscaldamento della colonna in estensione e in torsione si passa alla coxo femoralein flessione estensione extrarotazione e abduzione.

Il core della lezione riguarda esercizi votati alla preparazione dell’arco quindi allungamento dei flessori dell’anca della zona pettorale e quindi solo dopo si può passare ad andare a preparare l’arco sulla colonna agendo sia sul tratto dorsale che lombare.

Siccome natarajāsana prevede che un’anca sia in forte estensione e una in flessione è necessario lavorare anche sull’allungamento degli ischiocrurali sia in modo monoarticolare che in catena cinetica considerando esercizi con l’estensione dell’anca controlaterale.

La compensazione avviene seduti sulla sedia lavorando sulla flessione della colonna e flessione d’anca e in seguito anche sulla zona glutea e sul recupero dell’extrarotazione d’anca flettendosi con una gamba incrociata sull’altra.

Allo schema allego il link per per la videolezione completa al canale YouTube di Yoga Clinic (iscrivetevi al canale!)

Schema della lezione

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