Suggerimenti per la pratica: transizione da ubbaya padangustāsana – navāsana – urdhva mukha pascimottaāsana

Questa pratica ha come scopo lo sviluppo di posizioni ad anca flessa con grande coinvolgimento addominale e allungamento degli estensori dell’anca. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: transizione da ubbaya padangustāsana – navāsana – urdhva mukha pascimottaāsana”

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Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana

Ho dedicato a questa posizione molti articoli ed è appunto stato un tema a cui ho in parte dedicato quest’anno di lezione.

Vrischikāsana è una posizione che può apparire complessa ma se muscolarmente sostenuta e preparata correttamente risulta essere molto più accessibile di molte altre posizioni rovesce. La principale difficoltà risiede non nell’arco (che tutto sommato si prepara facilmente) ma nel riuscire ad ottenere una grande elevazione della scapolo-omerale (SO) a gomito flesso in primis e una apertura di torace importante.

La spalla è l’articolazione che ha maggiore mobilità (proprio a causa del lavoro che deve compiere) ma di conseguenza risulta anche la più instabile del nostro corpo quindi sia in persone che presentano lassità ma anche rigidità o più in generale squilibri tra i muscoli intra-extra rotatori, flessori/elevatori e abduttori della SO si possono avere situazioni dolorose ben localizzate nella parte superiore/anteriore della spalla. La condizione patologica è detta IMPINGEMENT DELLA SPALLA o CONFLITTO SUBACROMIALE ed è dovuto ad una compressione del tendine del muscolo sovraspinoso che si verifica dall’avvicinamento eccessivo dell’omero all’acromion (in futuro pubblicherà un articolo dedicato all’argomento).

Quindi i punti su cui verte la preparazione della posizione sono:

  1. Miglioramento dell’elevazione della SO in elevazione/extrarotazione con gradualità (adho mukha svanasana, chatusvanasana con braccia di sirsasana e chatusvanasana con braccia di pincha).
  2. Lavoro sui fissatori della scapola
  3. Sviluppo forza comparto della spalla
  4. Sviluppo forza addominale di tenuta in arco
  5. Miglioramento dell’estensione della colonna vertebrale soprattutto sul tratto dorsale e cervicale (sono legati alla mobilità della spalla) soprattutto a SO elevata/extraruotato a gomito flesso
  6. Migliorare l’estensione d’anca per favorire l’arco
  7. Percezione del corpo rovescio per cercare un equilibrio

Per la preparazione ci si avvale dell’aiuto della sedia e di un compagno.

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Marco Barbieri (Centro studi Yoga Narayana) e Bruno Baleotti (Parināma Yoga metodo Bruno Baleotti, palestra Panax) i miei allievi e colleghi tutti.

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Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana

Ekapada Bakāsana è una posizione considerata avanzata, in questo articolo propongo una pratica per poterla sviluppare dando attenzioni ai focus meccanici dell’āsana. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana”

Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.

La posizione proposta rispetto a quella classica presenta qualche difficolta in più sia a livello di allungamenti che di equilibrio. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.”

Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia

La posizione proposta è catalogabile come una postura in arco in equilibrio sull’ avambraccio, l’ausilio della sedia permette un allineamento migliore dell’avambraccio e della spalla, in più facilità l’equilibrio e aiuta la chiusura della catena cinetica portando la posizione alla sua completezza. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia”

Suggerimenti per la pratica: Pascimottanāsana

Pascimottanāsana è una posizione seduta ad anca flessa, si può intuire come il bacino abbia un maggiore difficoltà di rotazione (antiversione) rispetto alle posizioni ad anca flessa ma in piedi; sopratutto per un principiante con una rigidità importante nel comparto degli ischiocrurali questa āsana va preparata accuratamente e chiedere feedback sulle sensazioni percepite nella postura.

Gli allungamenti devono riguardare in primis gli estensori d’anca (principali e secondari), quindi:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bicipite femorale
  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande adduttore

Oltre a questi ricercare anche l’allungamento degli extrarotatori/abduttori:

  • Piriforme
  • Otturatore esterno/interno
  • Gemelli superiore/inferiore
  • Quadrato del femore

Gli allungamenti proposti nella lezione sono tutti a bacino libero in modo da poter facilitare la sua antiversione e anche se la posizione è sul piano sagittale gli allungamenti sono su tutti i piani in modo che anche i muscoli sinergici estensori d’anca possano essere allungati in modo più incisivo.

Il pascimottanāsana proposto è intensificato con l’utilizzo dei mattoni ricercando sempre un atteggiamento antiverso del bacino.

Nella sequenza sono proposte anche molte estensioni della colonna vertebrale per ovviare la flessione della colonna che la flessione d’anca porta con se nella maggior parte dei casi.

Le āsana compensatorie saranno dedicate alla riattivazione glutea e del comparto degli ischiocrurali quindi estensioni d’anca a ginocchio flesso.

Mantenere una respirazione lenta in ujjāyi prānāyāma e sfruttarla per migliorare gli allungamenti.

Schema della lezione

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Marco Barbieri e Bruno Baleotti, i miei allievi e colleghi.

Suggerimenti per la pratica: preparazione di Ustrāsana

Ustrāsana è una postura in arco ad anca estesa, le sue peculiarità però sono: di avere la scapola omerale in estensione e il ginocchio flesso.

Per migliorare l’estensione della scapola omerale è necessario agire sull’allungamento di pettorale, deltoide (fasci anteriori), coracobrachiale e capoluogo del bicipite.

Per l’estensione d’anca lavorare in allungamento su tutti i flessori: ileopsoas, retto del femore, sartorio, tensore della fascia lata e il comparto degli adduttori ad esclusione del grande adduttore; il ginocchio flesso complica la situazione perché anche gli altri fasci del quadricipite devono essere posti in allungamento, in più il tensore della fascia lata il sartorio e retto del femore essendo muscoli biarticolari limitano i movimenti di anca e ginocchio in modo reciproco.

Nella preparazione vengono aggiunti esercizi a coppie del Parināma Yoga per migliorare l’estensibilità della colonna vertebrale e l’apertura del torace ed esercizi di potenziamento degli estensori del ginocchio (ad anca estesa) in modo eccentrico-isometrico e pliometrico.

Schema della lezione:

🙏🏻 Ringrazio i miei maestri Bruno Baleotti e Marco Barbieri, i miei allievi e colleghi.

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