Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana

Ekapada Bakāsana è una posizione considerata avanzata, in questo articolo propongo una pratica per poterla sviluppare dando attenzioni ai focus meccanici dell’āsana. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: preparazione ad ekapada bakāsana”

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Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.

La posizione proposta rispetto a quella classica presenta qualche difficolta in più sia a livello di allungamenti che di equilibrio. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Variazione su pasva utthita hastapadangustāsana.”

Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia

La posizione proposta è catalogabile come una postura in arco in equilibrio sull’ avambraccio, l’ausilio della sedia permette un allineamento migliore dell’avambraccio e della spalla, in più facilità l’equilibrio e aiuta la chiusura della catena cinetica portando la posizione alla sua completezza. Continua a leggere “Suggerimenti per la pratica: Vrschikāsana con sedia”

Navāsana

Navāsana, posizione della nave con le sue varianti

Analisi biomeccanica:

La posizione risulta essere un corpo carpiato e quindi il fulcro della posizione è l’articolazione coxofemorale in flessione, il grado di flessione stabilisce se la posizione è Navāsana (angolo 90°) oppure Ardha Navāsana (160-170° circa, scapole e piedi non toccano terra).

Le altre due articolazioni starter (caviglia e cingolo scapolo toracico) possono essere in ogni possibile atteggiamento variando l’intensità dell’asana

  • Ruolo della caviglia: da estesa a flessa c’è un aumento di intensità dell’āsana
  • Ruolo del cingolo scapolo toracico: da esteso a flesso ad elevato c’è aumento di intensità dell’āsana

Le posizioni ad anca flessa devono essere eseguite a bacino antiverso per mantenere una neutralità della colonna vertebrale, molto spesso, mirando a raggiungere l’allineamento ideale, la posizione viene eseguita a bacino retroverso compensando con l’estensione del tratto dorsale con conseguente apertura delle basse coste e rettilineizzazione del tratto cervicale, inoltre spesso oltre ad un lavoro addominale si percepisce un’ attivazione dei flessori dell’anca nella zona inguinale o della coscia anteriore, mediale o laterale. Continua a leggere “Navāsana”

Stress Off – Le risposte dalla Scienza e dallo Yoga

L’ associazione “Spazio del Sé” organizza due incontri di approfondimento tematico dedicati allo Stress,: verrà analizzato come la Scienza e lo Yoga trattano questo stato che sempre di più affligge l’uomo contemporaneo. Continua a leggere “Stress Off – Le risposte dalla Scienza e dallo Yoga”

Efficacia di un intervento di breve durata basato su uno “Yoga lifestyle” nella riduzione dello stato infiammatorio e di stress: Risultati preliminari

R.Kumar, D.Magan, N.Metha, R.Sharma, S.C.Mahapatra.
THE JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE, Vol.18(7), 2012, 662-667.

Abstract

Oggetto: dimostrare come un intervento basato sull’attuazione di uno yoga-lifestyle possa portare ad una diminuzione dello stress e dello stato infiammatorio in pazienti con disturbi cronici

Soggetti: pazienti con malattie infiammatorie croniche, persone sovrappeso/obese.

Intervento: il programma prevede l’utilizzo di āsana, prānāyāma, gestione dello stress, gruppi di discussione, letture e consigli individuali.

Misurazioni: si rileva una diminuzione dello stress (cortisolo plasmatico e β-endorfine) e dello stato infiammatorio (interleukina, IL-6 e tumor necrosis factor, TNF-α) passando dal giorno 0 al giorno 10

Conclusioni: Un breve intervento basato su uno yoga lifestyle riduce i valori dei marcatori infiammatori e dello stress in soli 10 giorni in pazienti con disturbi cronici.

Introduzione

Lo stress è uno dei fattori di rischio per le più famose patologie correlate allo stile di vita come: diabete, disturbi cardiovascolari, respiratori, cancro. La caratteristica comune di tutte queste patologie è l’infiammazione cronica, in persone obese o in sovrappeso stati subclinici infiammatori sono presenti e possono evolvere in infiammazioni croniche e sindrome metabolica. Infiammazioni e anomalie metaboliche hanno un rapporto causa-effetto accertato con lo stress. Cortisolo e β-endorfine sono due importanti marker (con due comportamenti opposti) dello stato di stress. Alti livelli di cortisolo sono associati ad obesità, sindrome metabolica, osteopenia, stress cronico, privazione di sonno e depressione. Le β-endorfine hanno un effetto simile a quello degli oppioidi, riduzione del dolore e aumento stato di rilassatezza. Interleuchina (IL)-6 e il tumor necrosis factor (TNF)-α sono citochine infiammatorie che modulano patologie e tutti i disturbi cronici inclusi diabete, ipertensione, dislipidemia, obesità, tutto quello che rientra nella sindrome metabolica, disturbi respiratori e cancro. Per questi pazienti le terapie mediche si basano sulla riduzione dello stato infiammatorio, questi interventi non aiutano solamente nella gestione dello disturbo cronico, ma agiscono anche come terapia preventiva negli individui a rischio  (persone sane ma sovrappeso con stato infiammatorio subclinico e alto stress).

Lo yoga è una disciplina che che combina uno stile di vita salutare con una pace mentale simile alla medicina mind-body su cui si fonda la psiconeuroimmunologia. Una modificazione dello stile di vita e la pratica di discipline come lo yoga dimostrano come ci sia un miglioramento del profilo clinico di pazienti con diverse patologie, aumenta l’immunità e il beneficio è indipendente dal tipo di diagnosi clinica.

Materiali e metodi

Partecipanti

42 uomini, 44 femmine (totale 86), tutti in sovrappeso/obesi con disturbi cronici documentati (diabete, ipertensione, stress, dolori muscolari…) ma in apparenza con un buon stato di salute. Sono esclusi dal programma i soggetti non in grado di svolgere gli esercizi yogici e dieta.

Study design

La durata dell’esperimento è di 10 giorni. La valutazione dei marker infiammatori e dello stress viene fatta il giorno 0 (come linea di base) e il giorno 10 al termine dell’esperimento dopo circa 1 ora per bilanciare gli effetti immediati della pratica yoga. I marker dello stress monitorati sono: Cortisolo e β-endorfine, quelli dello stato infiammatorio sono: IL-6 e TNF-α.

Lifestyle intervention

Il programma d’intervento è della durata di circa 2 ore al giorno per 10 giorni. Un tipico programma giornaliero si svolge partendo con esercizi fisici attraverso āsana e prānāyāma per circa 1 ora, seguono letture sulla gestione dello stress, nutrizione e patologie specifiche seguiti da gruppo di discussione per far comprendere l’importanza di uno stile di vita sano includendo gli effetti benefici di āsana e prānāyāma. tutte le sedute terminano con un rilassamento in śavāsana e meditazione.

Risultati

Lo studio include 86 partecipanti: 42 maschi, 44 femmine con età media di 40,07 anni, le caratteristiche dei soggetti sono descritte in tabella 1. Degli 86 partecipanti 25 sono in sovrappeso, 16 in stato di stress mentale, 15 diabetici, 13 ipertesi, 9 con dolori apparato muscolo scheletrico, 4 asmatici, 4 costipati.

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Per quanto riguarda i marcatori dello stress, alla fine dell’intervento (giorno 10) il livello di cortisolo risulta significativamente ridotto soprattutto per il sottogrutto maschile (Fig.1), i livelli plasmatici di β-endornine sono al contrario aumentati rispetto alla linea di base stabilita al giorno 0 solo però il sottogruppo femminile ha un incremento statisticamente significativo.

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Fig.1: Livelli di cortisolo plasmatico medio (ng/mL) nel complessivo e nei sottogruppi al giorno 0 e dopo 10 giorni di intervento
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Fig.2: Livello di β-endorfine plasmatico medio (ng/mL) nel complessivo e nei sottogruppi al giorno 0 e dopo 10 giorni di intervento

Per i marcatori infiammatori il livello plasmatico di IL-6 (Fig.3) è significativamente ridotto ma solo per il sottogruppo maschile, le femmine non hanno avuto una variazione statisticamente apprezzabile. I livelli di TNF-a (Fig.4) subiscono un significativo decremento in entrambi i sottogruppi.

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Fig.3: Livello di (IL)-6 plasmatico medio (ng/mL) nel complessivo e nei sottogruppi al giorno 0 e dopo 10 giorni di intervento
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Fig.4: Livello di (TNF)-α plasmatico medio (ng/mL) nel complessivo e nei sottogruppi al giorno 0 e dopo 10 giorni di intervento

Discussione

I risultati suggeriscono come anche un intervento di breve durata (10 giorni) improntato su uno Yoga lifestyle causi un netto miglioramento nei valori dei marker relativi allo stress e dello stato infiammatorio. Si nota come uomini e donne abbiano una risposta differente allo stress, nel sottogruppo maschile la riduzione del cortisolo risulta essere maggiore rispetto a quello femminile (30 vs 8,6 ng/mL) mentre la variazione di delle β-endorfine risulta statisticamente significativa solo per il sottogruppo femminile; queste fluttuazioni possono essere imputate alla dipendenze di tali marker al ciclo mestruale femminile. Cortisolo e β-endorfine sono implicati in numerose patologie croniche, come: diabete, ipertensione, bronchite, obesità e disordini psicologici, in pazienti con diabete di tipo 2 bassi livelli di endorfine sono collegati ad una elevata insulino resistenza e ad alti livelli di cortisolo causati da un inadeguato controllo glicemico, d’altro canto il rilascio di endorfine dovuto all’esercizio fisico diminuisce l’insulino resistenza, lo stesso effetto è generato anche dai farmaci ipoglicemizzanti (come la metformina) che innalzano i livelli di β-endorfine inoltre alti livelli di cortisolo si associano a depressione e fenomeni infiammatori di cui pazienti diabetici spesso soffrono.

Lo studio presente mostra inoltre una significativa riduzione del livello infiammatorio a seguito dell’intervento misurato come riduzione dei livelli plasmatici di Il-6 e TNF-α, lo stato infiammatorio cronico è implicato nella patogenenesi e nello sviluppo di complicazioni nei disturbi cronici. E’ stato dimostrato come l’esercizio fisico e lo yoga potino ad una riduzione dello stress e dello stato infiammatorio, questo è importante soprattutto per i pazienti obesi o sovrappeso che spesso mostrano un basso stato infiammatorio che però può evolvere in disturbi cronici se non viene trattato, IL-6 è conosciuto come un marker tipico di tutte le cause di mortalità e la sua riduzione risulta essere di notevole importanza.

Conclusioni

Lo studio si aggiunge ad una sempre più vasta letteratura che parla dell’impatto positivo di uno yoga lifestyle sullo stato di stress e sulla riduzione dei marker infiammatori, il lavoro in questione ci mostra come già dopo soli 10 giorni di intervento siano già apprezzabili i miglioramenti dei parametri presi in considerazione.

Respirate in modo profondo e naturale

Un commento allo Yoga Sūtra definisce con un solo aggettivo la qualità più importante di un’āsana: naturale. Per ricavare il massimo beneficio dalla pratica di un’āsana, bisogna eseguirla in modo naturale, spontaneo; una volta assunta la posizione finale, dobbiamo trovarci pienamente a nostro agio. Solo quando siamo veramente comodi e rilassati in un’āsana possiamo respirare in modo naturale – ossia, calmo, profondo e libero. Solo quando respiriamo in questo modo nell’asana possiamo ricevere i benefici previsti negli antichi testi: il mantenimento, o il ripristino, del flusso ottimale di prāṇa, ovverosia, in termini più semplici, del funzionamento ottimale del nostro corpo e della nostra mente.

Se ci sforziamo nella pratica di un’āsana, lo stress e il disagio provati turberanno la nostra respirazione, con conseguente sviluppo di squilibri all’interno del nostro corpo e della nostra mente. Questa condizione è assolutamente contraria allo spirito che sta al di là della pratica dello yoga nel suo complesso. Una posizione corporea che disturba il respiro non è un’āsana. Non sacrificate mai la qualità della vostra respirazione per realizzare un’āsana, altrimenti non farete altro che vanificare lo scopo della sua stessa pratica.

 

tratto da:

A.G.Mohan e Indra Mohan, Terapia Yoga, Ed. Mediterranee, 2007